Plats réconfortants par excellence, les mijotés sont malheureusement souvent assez riches en calories et en gras. Voici nos trucs et astuces pour couper les calories de vos mijotés sans faire de compromis sur leur bon goût!
Privilégier les protéines maigres pour couper les calories de vos mijotés
Bien que le gras donne du goût à nos recettes à la mijoteuse, il en fait également grimper rapidement le nombre de calories. Pour un mijoté allégé, il vaut donc mieux se tourner vers des protéines maigres. Par exemple, la volaille, le filet de porc, le tofu et les légumineuses sont de bonnes options.
Si vous choisissez de cuisiner du bœuf, préférez les coupes moins grasses comme l’intérieur de ronde, la pointe de surlonge, le contre-filet et le rôti de côtes croisées. Plusieurs ingrédients peuvent facilement être remplacés par d’autres beaucoup plus intéressants du point de vue de la santé, notamment en ce qui concerne leur teneur en calories ou en gras.
Voici quelques exemples de substitutions futées, chiffres à l’appui!
Avec ou sans os?
En choisissant une pièce de viande avec os pour vos recettes à la mijoteuse, vous obtiendrez plus de gélatine et donc un bouillon plus onctueux, mais pas pour autant plus de matières grasses, car la gélatine n’en contient pas!
Vive les légumes!
Un truc pour des mijotés faibles en calories: faire le plein de légumes variés! Traditionnellement, les plats à la mijoteuse contiennent beaucoup de pommes de terre, et bien que ces dernières soient remplies de vertus santé, elles sont tout de même assez caloriques.
Par exemple, une portion de pommes de terre de 125 ml (1/2 tasse) contient environ 60 calories, contre 30 calories pour la même portion de brocoli, 25 calories pour des haricots verts, 25 calories pour des carottes et 7 calories pour des épinards.
La morale de cette histoire: sans éliminer entièrement les pommes de terre, réduisez-en la quantité et ajoutez d’autres légumes à votre mijoté. Cela vous permettra également de faire le plein de vitamines et de minéraux plus variés encore!
Alléger son bouillon
La cuisson à la mijoteuse offre l’avantage de former un bouillon dans lequel les matières grasses se séparent. En effet, en refroidissant, ces dernières remontent à la surface du bouillon et figent. Pour alléger votre mijoté, il vous suffit donc de dégraisser votre bouillon, c’est-à-dire de retirer la couche de gras à l’aide d’une cuillère. Ainsi, vous éliminerez une grande partie des matières grasses en un tournemain!
Dégraisser les pièces de viande
Les recettes à la mijoteuse incluent souvent des coupes de viande grasses comme le rôti de palette. Le truc pour couper les calories : dégraisser la viande avant de la faire cuire. En plus de couper les calories de vos mijotés, cela aura pour effet de faciliter la cuisson de votre viande: puisque le gras emmagasine la chaleur, une viande trop grasse risque de brûler pendant la cuisson à la mijoteuse. Dans le cas de la volaille, on recommande aussi de retirer la peau, car cette dernière a tendance à friper lors de la cuisson.
Remplacer la crème
La crème à cuisson 35% est souvent utilisée pour concocter des sauces veloutées ou pour ajouter une touche d’onctuosité à un mijoté. Mais avec environ 50 calories et 5 g de lipides par portion de 15 ml (1 c. à soupe), il vaut mieux ne pas en abuser si l’on fait attention à sa ligne!
Heureusement, plusieurs options de remplacement s’offrent à nous. Par exemple, utiliser un mélange laitier pour cuisson 5 % ou de la préparation crémeuse au soya (de type Belsoy) permettra de réduire de façon significative l’apport en lipides et en calories : une portion de 15 ml (1 c. à soupe) de mélange laitier pour cuisson 5 % procure 15 calories et 1 g de lipides, et la même quantité de préparation crémeuse au soya fournit 30 calories et 3 g de lipides.
Pour une recette à la mijoteuse liquide, comme une soupe, on peut aussi simplement remplacer la crème par du lait, alors que dans le cas d’une préparation plus épaisse comme une sauce, le yogourt nature 0 % est un parfait substitut!
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