Smoothies santé: sur quoi miser?

Les smoothies santé sont avant tout un excellent prétexte pour consommer plus de fruits et de légumes, et ce, à n’importe quelle heure de la journée. En prime, leur format pratique et facile à transporter s’avère idéal pour tous ceux qui doivent s’alimenter à l’extérieur de la maison. Il n’y a plus de raison de sauter le déjeuner ou l’heure de la collation!

Mais attention: pour qu’un smoothie soit synonyme d’alimentation saine, il convient de respecter quelques règles d’or. Voici donc ce qu’il faut savoir pour profiter de smoothies santé!

Une erreur fréquemment commise par les adeptes des smoothies consiste à en boire une trop grande quantité sans se méfier des calories, et encore moins de la quantité de sucres qu’ils contiennent.

Quand on y pense, cette habitude n’a rien d’étonnant, puisque certains smoothies du commerce sont vendus en portions de 750 ml (3 tasses)! Résultat? Alors qu’on pense s’offrir un déjeuner sain, on consomme plutôt inutilement une grande quantité de sucres et de matières grasses, mais aussi plus de protéines que ce dont on a réellement besoin.

Rappelez-vous qu’une portion raisonnable de smoothie devrait se situer entre 250 ml (1 tasse) et 375 ml (1/2 tasse), et ce, même s’il est constitué d’ingrédients sains. Une telle quantité de smoothie, s’il est bien équilibré, saura répondre à tous vos besoins en fibres, en glucides et en protéines, vous offrira un sentiment de satiété et vous fournira toute l’énergie nécessaire jusqu’au prochain repas.

Gare aux sucres!

Il est recommandé de limiter sa consommation quotidienne de sucres à 50 g, soit approximativement 60 ml (1/4 de tasse), ce qui inclut aussi le sucre naturellement présent dans les fruits ainsi que dans les jus, les compotes et les purées de fruits sans sucre ajouté. Sachant que les jus de fruits (même ceux bio ou pressés à froid !) contiennent beaucoup plus de sucres que les fruits frais, il convient d’utiliser les jus de fruits avec modération dans nos smoothies.

Une autre astuce pour ajouter un maximum de vitamines et de fibres à nos smoothies sans faire exploser leur teneur en sucres consiste à utiliser une portion de légumes pour deux portions de fruits. Le cresson, les épinards et le chou kale, par exemple, contiennent peu de sucres et s’harmonisent bien au goût des fruits.

Enfin, avant d’ajouter un quelconque agent sucrant à votre smoothie, prenez la peine d’y goûter, car le degré de maturité des fruits et la marque du yogourt utilisé, entre autres, peuvent faire varier le goût des recettes d’une fois à l’autre.

Si, après avoir goûté votre smoothie, vous souhaitez le sucrer davantage, tournez-vous vers le miel, le sirop d’érable ou le sirop d’agave, puisqu’ils ont un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre raffiné. Si vous appréciez son goût, la stévia est aussi une bonne option: elle ne contient aucune calorie et son pouvoir sucrant est 300 fois plus élevé que celui du sucre raffiné!

Quels fruits et légumes utiliser pour un smoothie santé?

A priori, un smoothie pourrait être composé de n’importe quels fruits ou légumes. Toutefois, certains ingrédients ne s’agencent tout simplement pas ! Pour obtenir un smoothie goûteux et sucré, on misera d’abord sur des fruits et des légumes bien mûrs. Pensez donc à conserver un sac hermétique au congélateur pour y glisser les fruits et les légumes arrivés à un stade de maturation avancé.

Ainsi, vous éviterez le gaspillage alimentaire et aurez toujours sous la main de quoi préparer des smoothies santé express. De plus, si vous voulez obtenir un smoothie à la texture lisse et agréable à tout coup, sachez que certains légumes (patate douce, betterave, courge, citrouille, etc.) doivent être coupés en dés et cuits avant d’être ajoutés aux mélanges.

Enfin, pour profiter de plus de fibres, de nutriments et d’antioxydants, il est fortement conseillé de laisser la pelure sur les fruits et les légumes lorsque celle-ci est comestible. C’est le cas pour les pommes, les poires, les concombres et les carottes, par exemple.

Les aliments en poudre

Plusieurs aliments en poudre dotés de propriétés intéressantes peuvent être ajoutés
à nos smoothies, presque ni vu ni connu. Ces quelques exemples devraient vous convaincre d’en faire des provisions !

• Protéines de pois en poudre – 30 ml (2 c. à soupe): 12 g de protéines, 0 g de glucides et 14 calories
• Poudre d’amandes – 30 ml (2 c. à soupe): 3 g de protéines, 3 g de glucides et 80 calories
• Graines de lin moulues – 30 ml (2 c. à soupe): 4 g de protéines, 6 g de glucides et 114 calories

Le lait versus les boissons végétales pour des smoothies santé

Pour faire changement, vous pouvez remplacer le lait par une boisson végétale dans vos smoothies. Voici un aperçu de ce qui les distingue.

Un smoothie-repas, c’est possible!

Le principe selon lequel un repas complet devrait fournir 15 g de protéines s’applique aussi aux smoothies. Mais pour que la portion individuelle de smoothie recommandée – entre 250 ml (1 tasse) et 375 ml (1 1/2 tasse) – en fournisse autant, il faut miser sur des ingrédients à haute teneur en protéines. Les noix, les graines, les arachides, les produits dérivés du soya ou encore les différents produits laitiers en sont de bons exemples.

Lorsqu’un smoothie est consommé en collation, celui-ci devrait plutôt fournir de 2 à 5 g de protéines.

Le soya et ses dérivés pour des smoothies santé

Les fèves de soya et les produits qui en sont dérivés offrent l’avantage d’être riches en protéines et exempts de cholestérol. Pigez dans ces quelques astuces pour les intégrer à vos smoothies de belle façon !

• Les edamames sont souvent vendus surgelés. Une fois cuits, ils peuvent être ajoutés à vos smoothies. 125 ml (1/2 tasse) d’edamames = 9 g de protéines, 8 g de glucides et 100 calories
• Les flocons de soya sont faits à partir de fèves de soya matures. Il est préférable de les laisser tremper
  pour les ramollir avant de les ajouter à vos smoothies. 30 ml (2 c. à soupe) de flocons de soya = 6 g de protéines, 4 g de glucides et 40 calories
• Le tofu soyeux mou est fait à partir de fèves de soya matures et peut être aromatisé (mangue, noix de coco, etc.) ou non. Sa texture lisse et crémeuse est idéale pour les smoothies. 125 ml (1/2 tasse) de tofu soyeux = 22 g de protéines, 5 g de glucides et 197 calories

Pensez aux smoothie bowls!

En règle générale, plus on ajoute de protéines à nos smoothies, plus ils deviennent denses, et donc difficiles à boire. Lorsque cela survient, pensez tout simplement à les servir dans des bols et à les garnir de fruits et de graines.