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Roulades de poulet style Général Tao

Portions 2
Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 12 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 429; protéines 32 g; M.G. 24 g; glucides 21 g; fibres 2 g; fer 1 mg; calcium 42 mg; sodium 901 mg

Réinventez le poulet Général Tao grâce à cette recette de roulade débordante de saveurs et faible en calories.

Ingrédients

1 carotte
1/2 poivron rouge
5 haricots verts
2 escalopes de poulet
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola
10 ml (2 c. à thé) de fécule de maïs
125 ml (1/2 tasse) de bouillon de poulet réduit en sodium

Pour la sauce Général Tao:

60 ml (1/4 de tasse) de sauce soya réduite en sodium
60 ml (1/4 de tasse) d’huile de sésame (non grillé)
60 ml (1/4 de tasse) de jus d’orange
30 ml (2 c. à soupe) de cassonade
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz
30 ml (2 c. à soupe) de ketchup
15 ml (1 c. à soupe) de gingembre haché
15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché
1 piment thaï haché

Sélectionner tous les ingrédients

Étapes

Dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce. Réserver la moitié de la sauce au frais pour la recette du dîner du vendredi.
Couper la carotte et le poivron en bâtonnets. Couper les haricots verts en deux.
Répartir les légumes sur les escalopes de poulet. Rouler les escalopes en serrant. Fixer à l’aide de cure-dents.
Dans une poêle, chauffer l’huile de canola à feu moyen. Faire dorer les roulades 2 minutes sur toutes les faces.
Dans le bol contenant la sauce restante, ajouter la fécule de maïs et le bouillon de poulet. Remuer.
Verser la sauce dans la poêle et porter à ébullition. Couvrir et cuire de 10 à 12 minutes à feu doux, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée.

Idée pour accompagner

Légumes rôtis à l’asiatique

Quantité: 2 portions
Par portion: 166 calories; protéines 2 g; matières grasses 14 g; glucides 10 g; fibres 2 g; fer 1 mg; calcium 25 mg; sodium 9 mg

Dans un bol, mélanger 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de canola avec 5 ml (1 c. à thé) de gingembre haché et 10 ml (2 c. à thé) d’ail haché. Saler et poivrer. Ajouter 1/2 brocoli coupé en bouquets, 1/2 oignon rouge coupé en quartiers, 1/2 poivron rouge coupé en morceaux et 1/2 poivron jaune coupé en morceaux. Remuer. Transférer les légumes sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au four de 8 à 10 minutes à 180 °C (350 °F).