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Casserole de poulet parmigiana

Portions 2
Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 23 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 279; protéines 32 g; M.G. 11 g; glucides 16 g; fibres 4 g; fer 2 mg; calcium 252 mg; sodium 890 mg

Difficile de dire non à un plat qui contient de la sauce tomate et qui en plus est gratiné, n’est-ce pas? Et quand en plus il s’agit d’une recette faible en calories, pour nous, c’est un gros OUI! Cette recette de poulet parmigiana tout-en-un remplit justement tous les critères pour un plat minceur qui, en bouche, est extraordinaire!

Ingrédients

1 grosse poitrine de poulet sans peau de 240 g (environ 1/2 lb)
5 ml (1 c. à thé) d’assaisonnements italiens
7,5 ml (1/2 c. à soupe) d’huile d’olive
1 poivron rouge coupé en lanières
1/2 oignon émincé
1/2 brocoli coupé en petits bouquets
5 ml (1 c. à thé) de thym frais haché
15 ml (1 c. soupe) de basilic frais émincé
250 ml (1 tasse) de sauce tomate
125 ml (1/2 tasse) de mozzarella légère râpée

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Étapes

Préchauffer le four à 205 ° C (400 ° F).
Couper la poitrine de poulet en deux sur l’épaisseur. Assaisonner les escalopes de poulet avec les assaisonnements italiens.
Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Faire dorer les escalopes de 1 à 2 minutes de chaque côté. Transférer les escalopes dans un plat de cuisson.
Dans la même poêle, cuire le poivron, l’oignon, le brocoli et les fines herbes de 3 à 4 minutes.
Transférer les légumes dans le plat de cuisson et napper de sauce tomate. Couvrir de mozzarella.
Cuire au four de 16 à 18 minutes.
Régler le four à la position «gril» (broil) et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes.