Casserole de poulet, brocoli et chou-fleur
- Portions 8
- Temps de préparation 20 minutes
- Temps de cuisson 28 minutes
Information nutritionnelle
Par portion: calories 417; protéines 30 g; M.G. 17 g; glucides 36 g; fibres 3 g; fer 1 mg; calcium 246 mg; sodium 540 mg
Casserole de poulet, brocoli et chou-fleur
C’est jour de meal prep? Essayez cette casserole de poulet, brocoli et chou-fleur tout-en-un qui peut être congelée en prévision de vos soupers de la semaine! Réconfortante et équilibrée, elle est parfaite pour vous assurer de bien manger, peu importe la journée!
Ingrédients
- 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
- 4 petites poitrines de poulet sans peau coupées en cubes
- 1 oignon haché
- 2 carottes coupées en dés
- 15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché
- 375 ml (1 1/2 tasse) de riz brun, rincé et égoutté
- 30 ml (2 c. à soupe) d’épices cajun
- 750 ml (3 tasses) de bouillon de poulet réduit en sodium
- 500 ml (2 tasses) de chou-fleur coupé en bouquets
- 500 ml (2 tasses) de brocoli coupé en bouquets
- 500 ml (2 tasses) de cheddar jaune léger râpé
Étapes
- Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
- Dans une poêle allant au four, chauffer l’huile à feu moyen. Faire dorer les cubes de poulet sur toutes les faces de 2 à 3 minutes.
- Ajouter l’oignon, les carottes et l’ail dans la poêle. Cuire de 1 à 2 minutes. Ajouter le riz et les épices cajun. Remuer.
- Verser le bouillon dans la poêle. Porter à ébullition, puis couvrir cuire au four de 10 à 12 minutes.
- Ajouter le brocoli et le chou-fleur dans la poêle. Couvrir et poursuivre la cuisson au four de 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que le liquide soit complètement absorbé, que le riz soit tendre et que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée.
- Couvrir la préparation de cheddar et poursuivre la cuisson 5 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
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