Mini-quiches aux artichauts, épinards et thon
- Portions 9 mini-quiches
- Temps de préparation 20 minutes
- Temps de cuisson 15 minutes
Information nutritionnelle
Mini-quiches aux artichauts, épinards et thon
Un repas du midi alléchant passe parfois par des p'tits plats aux allures de bouchées. Ces mini-quiches aux légumes, poisson et fines herbes renferment une dose appréciable de protéines. On craque pour leurs coupelles de pâte wonton!
Ingrédients
- 27 feuilles de pâte à wontons
- 4 coeurs d’artichauts coupés en dés
- 80 ml (1/3 de tasse) de bébés épinards émincés
- 1 boîte de thon de 170 g, égoutté
- 3 œufs
- 250 ml (1 tasse) de lait écrémé
- 7,5 ml (1/2 c. à soupe) d’ aneth haché
- 7,5 ml (1/2 c. à soupe) de ciboulette hachée
- 50 g (1 3/4 oz) de mozzarella râpée
- sel et poivre au goût
Préparation
- Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
- Huiler neuf alvéoles d’un moule à muffins. Dans chaque alvéole, déposer trois feuilles de pâte à wontons et les façonner en coupelles.
- Répartir les coeurs d’artichauts, les bébés épinards et le thon dans les alvéoles.
- Dans un bol, fouetter les oeufs avec le lait, les fines herbes et la mozzarella. Saler et poivrer. Verser la préparation dans les alvéoles.
- Cuire au four de 15 à 18 minutes, jusqu’à ce que la préparation soit prise.
Idée pour accompagner
Couscous israélien aux fines herbes et mandarines
Quantité: 4 portions
Par portion: 249 calories; protéines 5 g; matières grasses 11 g; glucides 35 g; fibres 3 g; fer 2 mg; calcium 36 mg; sodium 61 mg
Dans une casserole, porter à ébullition 375 ml (1 1/2 tasse) de bouillon de légumes réduit en sodium. Ajouter 180 ml (3/4 de tasse) de couscous israélien et remuer. Laisser mijoter de 8 à 10 minutes à feu doux, jusqu’à absorption complète du liquide. Retirer du feu et rincer abondamment sous l’eau froide. Laisser tiédir. Dans un saladier, fouetter 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive avec 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron et 60 ml (1/4 de tasse) de jus de mandarine fraîchement pressé. Saler et poivrer. Ajouter le couscous, 30 ml (2 c. à soupe) de persil haché, 30 ml (2 c. à soupe) de menthe émincée, 1 petit oignon rouge coupé en dés et 2 mandarines séparées en quartiers. Remuer.
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