Gratin de crevettes et chou-fleur
- Portions 4
- Temps de préparation 20 minutes
- Temps de cuisson 28 minutes
Information nutritionnelle
Par portion (Sans la sauce): calories 242; protéines 28 g; M.G. 7 g; glucides 19 g; fibres 6 g; fer 5 mg; calcium 519 mg; sodium 904 mg
Gratin de crevettes et chou-fleur
Un plat fromagé en mode allégé? C’est ce que l’on vous propose avec cette recette facile de gratin de crevettes et chou-fleur aussi gourmand qu’équilibré!
Ingrédients
- 1 petit chou-fleur coupé en petits bouquets
- 450 g (1 lb) de petites crevettes (calibre 51/60), crues et décortiquées
- 1 recette de sauce béchamel (voir ci-bas)
- 500 ml (2 tasses) de bébés épinards
- 60 ml (1/4 de tasse) d’oignons verts émincés
- 30 ml (2 c. à soupe) de persil frais haché
- 5 ml (1 c. à thé) de thym séché
- Sel et poivre au goût
- 250 ml (1 tasse) de cheddar fort léger râpé
Étapes
- Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
- Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire le chou-fleur 3 minutes. Égoutter.
- Éponger les crevettes avec du papier absorbant.
- Verser la sauce béchamel dans un grand bol. Ajouter les crevettes, les épinards, les oignons verts, le persil, le thym et le chou-fleur. Saler, poivrer et remuer.
- Huiler un plat de cuisson carré de 23 cm (9 po), puis y transvider la préparation. Parsemer de cheddar.
- Cuire au four de 25 à 30 minutes.
- Environ 3 minutes avant la fin de la cuisson, régler le four à la position «gril» (broil) et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que le fromage soit doré.
Pour la sauce
Sauce béchamel
Par portion: 144 calories ; protéines 5 g; matières grasses 9 g; glucides 11 g; fibres 0 g; fer 0 mg ; calcium 162 mg; sodium 56 mg
Dans une casserole, faire fondre 45 ml (3 c. à soupe) de beurre non salé à feu moyen. Saupoudrer de 45 ml (3 c. à soupe) de farine tout usage et cuire 1 minute en remuant. Verser 500 ml (2 tasses) de lait écrémé dans la casserole et porter à ébullition en fouettant. Ajouter 1,25 ml (1/4 de c. à thé) de muscade. Saler, poivrer et remuer.
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