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Fish’n chips santé

Portions 4
Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 15 à 25 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 317; protéines 30 g; matières grasses 9 g; glucides 28 g; fibres 2 g; fer 2 mg; calcium 60 mg; sodium 127 mg

Fait avec de la sole et des patates douces, voici une manière différente et originale d'apprêter ce goûter populaire. Servez des frites maison cuites au four en accompagnement.

Ingrédients

500 g (1 lb) de patates douces
500 g (1 lb) de filets de sole
125 ml (1/2 tasse) de farine de blé entier
3 oeufs
125 ml (1/2 tasse) de lait
125 ml (1/2 tasse) de germe de blé
60 ml (4 c. à soupe) d’amandes en poudre
125 ml (1/2 tasse) de gruau
5 ml (1 c. à thé) de thym haché
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
Sel et poivre au goût

POUR LA SAUCE TARTARE:
250 ml (1 tasse) de mayonnaise
15 ml (1 c. à soupe) de persil haché
15 ml (1 c. à soupe) d’échalotes grises hachées
5 ml (1 c. à thé) de câpres
15 ml (1 c. à soupe) de cornichons hachés

Sélectionner tous les ingrédients

Préparation

Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
Couper les patates douces en quartiers dans le sens de la longueur. Cuire al dente dans l’eau. Égoutter et réserver.
Tailler les filets de sole en lanières d’environ 2,5 cm (1 po) de largeur.
Pour l’enrobage des filets, préparer trois bols. Dans le premier, verser la farine. Dans le second, fouetter les oeufs avec le lait. Dans le dernier, mélanger le germe de blé, les amandes, le gruau et le thym.
Rouler les lanières de sole dans la farine, dans les oeufs battus, puis dans le mélange de germe de blé. Secouer chaque morceau pour enlever l’excédent.
Placer le poisson et les patates sur deux plaques à cuisson séparées, munies d’une feuille de papier parchemin ou légèrement huilées. Conserver une distance entre chaque morceau pour que l’enrobage soit bien croustillant.
Verser un filet d’huile et assaisonner.
Cuire au four de 15 à 25 minutes environ.
Pour la sauce tartare, mélanger tous les ingrédients et servir.