Fish’n chips au four
- Portions 4
- Temps de préparation 20 minutes
- Temps de cuisson 18 minutes
Information nutritionnelle
Par portion: calories 333; protéines 37 g; M.G. 10 g; glucides 24 g; fibres 3 g; fer 4 mg; calcium 153 mg; sodium 368 mg
Fish’n chips au four
Des fish’n chips santé? Avec cette recette de morue et frites sans friture, c’est tout à fait possible et c’est même délicieux!
Ingrédients
- 4 filets de morue de 150 g (1/3 de lb) chacun
- 80 ml (1/3 de tasse) de farine
- 2 oeufs
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
Pour la panure:
- 125 ml (1/2 tasse) de chapelure nature
- 15 ml (1 c. à soupe) de poudre d’oignons
- 15 ml (1 c. à soupe) d’origan séché
- 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
- 5 ml (1 c. à thé) de thym séché
- 1,25 ml (1/4 de c. à thé) de piment de Cayenne
- Sel au goût
Pour la sauce tartare:
- 125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec nature 0%
- 30 ml (2 c. à soupe) de mini-cornichons à l’aneth hachés
- 30 ml (2 c. à soupe) de persil haché
- 30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette hachée
- 15 ml (1 c. à soupe) de câpres hachées
- 15 ml (1 c. à soupe) de mayonnaise légère
- Sel et poivre au goût
Étapes
- Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
- Préparer trois assiettes creuses. Dans la première, verser la farine. Dans la deuxième, battre les oeufs. Dans la troisième, mélanger les ingrédients de la panure. Fariner les filets de morue, les tremper dans les oeufs battus, puis les enrober de panure.
- Déposer les filets de morue sur une plaque de cuisson tapissée d’une feuille de papier parchemin. Arroser d’un filet d’huile d’olive.
- Cuire au four de 18 à 20 minutes, en retournant les filets à mi-cuisson.
- Dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce tartare. Servir avec les filets de morue.
Idée pour accompagner
Frites de patates douces au four
Quantité: 4 portions
Par portion: 148 calories; protéines 2 g; M.G. 7 g; glucides 21 g; fibres 4 g; fer 1 mg; calcium 42 mg; sodium 54 mg
Couper 3 patates douces en bâtonnets. Dans un bol, mélanger les bâtonnets de patates douces avec 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive, 30 ml (2 c. à soupe) de zestes de citron, 15 ml (1 c. à soupe) de thym haché, 15 ml (1 c. à soupe) d’origan haché et 5 ml (1 c. à thé) de piment d’Espelette. Saler. Cuire au four de 20 à 25 minutes à 205 °C (400 °F).
j aime et je vous remercie de nous envoyer des recettes facile a faire et aussi nous donner le gout