Filets de sole panés
- Portions 2
- Temps de préparation 20 minutes
- Temps de cuisson 4 minutes
Information nutritionnelle
Par portion: calories 538; protéines 28 g; M.G. 12 g; glucides 79 g; fibres 3 g; fer 9 mg; calcium 84 mg; sodium 876 mg
Filets de sole panés
Légère et savoureuse, la sole est le poisson parfait pour créer des repas santé et rapides à cuisiner. Et comme il s’agit d’une protéine maigre, on peut se permettre un peu de friture sans culpabiliser! C’est avec cette idée en tête que l’on a concocté cette recette délicieuse de filets de sole panés, dans laquelle la chair fine et légère de ce poisson blanc est mise en valeur par la mince couche de panure à base de flocons de maïs grillé. Un délice!
Ingrédients
- 60 ml (1/4 de tasse) de farine
- 1 oeuf
- 375 ml (1 1/2 tasse) de céréales de flocons de maïs grillés (de type Corn Flakes) écrasées finement
- 5 ml (1 c. à thé) de paprika fumé doux
- 2,5 ml (1/2 c. à thé) de coriandre moulue
- Sel et poivre au goût
- 2 filets de sole de 125 g (environ 1/4 de lb) chacun, coupés en deux
- 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive
Pour la sauce tartare:
- 60 ml (1/4 de tasse) de yogourt grec nature 0%
- 30 ml (2 c. à soupe) de relish
- Sel et poivre au goût
Étapes
- Dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce tartare. Réserver.
- Préparer trois assiettes creuses. Dans la première, verser la farine. Dans la deuxième, battre l’oeuf avec un peu d’eau. Dans la troisième, mélanger les céréales avec le paprika fumé et la coriandre moulue.
- Saler et poivrer les filets de sole.
- Fariner les filets de sole. Secouer pour retirer l’excédent. Tremper les filets dans l’oeuf battu, puis les enrober du mélange de céréales.
- Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les filets de sole de 2 à 3 minutes de chaque côté. Servir avec la sauce.
Idée pour accompagner
Salade aux radis et clémentines
Quantité: 2 portions
Par portion: 114 calories; protéines 1 g; matières grasses 7 g; glucides 15 g; fibres 2 g; fer 1 mg; calcium 39 mg; sodium 16 mg
Peler 2 clémentines, puis séparer les quartiers. Couper une troisième clémentine en deux et la presser au-dessus d’un saladier pour en extraire le jus. Ajouter 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive, 500 ml (2 tasses) de mélange de laitues printanier, les quartiers de clémentines, 2 radis tranchés finement et 30 ml (2 c. à soupe) d’oignons verts émincés dans le saladier. Saler, poivrer et bien mélanger.
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