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Casserole de thon, riz et légumes

Portions 8
Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 46 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 376; protéines 30 g; M.G. 13 g; glucides 33 g; fibres 3 g; fer 3 mg; calcium 336 mg; sodium 458 mg

À court d’idées pour votre meal prep? Cette casserole de thon, riz et légumes est LA recette parfaite à cuisiner à l’avance. Il suffit de la congeler pour un plat qui sera prêt en une fraction du temps quand sera venu le moment!

Ingrédients

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
2 oignons hachés
2 carottes coupées en dés
20 ml (4 c. à thé) d’ail haché
2 petites courgettes coupées en demi-rondelles
10 à 12 asperges coupées en tronçons
500 ml (2 tasses) de bébés épinards
3 oeufs
500 ml (2 tasses) de lait écrémé
30 ml (2 c. à soupe) de farine tout usage
4 boîtes de thon de 170 g chacune, égoutté
750 ml (3 tasses) de riz brun cuit
Sel et poivre au goût
250 ml (1 tasse) de mini-bocconcinis
180 ml (3/4 de tasse) de parmesan râpé

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Étapes

Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les oignons, les carottes et l’ail de 4 à 5 minutes.
Ajouter les courgettes, les asperges et les bébés épinards. Poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes en remuant. Retirer du feu et laisser tiédir.
Dans un grand bol, fouetter les oeufs avec le lait et la farine. Ajouter le thon, le riz et la préparation aux légumes. Saler et poivrer.
Transvider la préparation dans un plat de cuisson de 20 cm x 25 cm (8 po x 10 po). Égaliser la surface. Garnir de mini-bocconcinis et de parmesan.
Cuire au four de 40 à 50 minutes.