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Casserole de thon, riz et légumes

Casserole de thon, riz et légumes

  • Portions 8
  • Temps de préparation 20 minutes
  • Temps de cuisson 46 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 376; protéines 30 g; M.G. 13 g; glucides 33 g; fibres 3 g; fer 3 mg; calcium 336 mg; sodium 458 mg
À court d’idées pour votre meal prep? Cette casserole de thon, riz et légumes est LA recette parfaite à cuisiner à l’avance. Il suffit de la congeler pour un plat qui sera prêt en une fraction du temps quand sera venu le moment!

Ingrédients

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 2 oignons hachés
  • 2 carottes coupées en dés
  • 20 ml (4 c. à thé) d’ail haché
  • 2 petites courgettes coupées en demi-rondelles
  • 10 à 12 asperges coupées en tronçons
  • 500 ml (2 tasses) de bébés épinards
  • 3 oeufs
  • 500 ml (2 tasses) de lait écrémé
  • 30 ml (2 c. à soupe) de farine tout usage
  • 4 boîtes de thon de 170 g chacune, égoutté
  • 750 ml (3 tasses) de riz brun cuit
  • Sel et poivre au goût
  • 250 ml (1 tasse) de mini-bocconcinis
  • 180 ml (3/4 de tasse) de parmesan râpé

Étapes

  1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
  2. Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les oignons, les carottes et l’ail de 4 à 5 minutes.
  3. Ajouter les courgettes, les asperges et les bébés épinards. Poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes en remuant. Retirer du feu et laisser tiédir.
  4. Dans un grand bol, fouetter les oeufs avec le lait et la farine. Ajouter le thon, le riz et la préparation aux légumes. Saler et poivrer.
  5. Transvider la préparation dans un plat de cuisson de 20 cm x 25 cm (8 po x 10 po). Égaliser la surface. Garnir de mini-bocconcinis et de parmesan.
  6. Cuire au four de 40 à 50 minutes.


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  1. Louise Gendron septembre 15, 2024

    j’apprécie le fait d’avoir des recettes pour le riz car j’en utilise
    se beau coup

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