Croquettes de boeuf, champignons et quinoa

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Croquettes de boeuf, champignons et quinoa

Portions 4
Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 30 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 391; protéines 29 g; matières grasses 22 g; glucides 18 g; fibres 2 g; fer 4 mg; calcium 38 mg; sodium 382 mg

Si ces croquettes de boeuf, champignons et quinoa font de parfaites petites bouchées à offrir en entrée, elles peuvent également être transformées en repas complet, servies sur une salade d’orzo aux parfums de la Méditerranée. Avec 29 grammes de protéines par portion, voilà une excellente raison de cuisiner le boeuf haché de différente façon!

Ingrédients

250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet
125 ml (1/2 tasse) de quinoa, rincé et égoutté
450 g (1 lb) de boeuf haché maigre
1 contenant de champignons blancs de 227 g, hachés
1/2 oignon haché
10 ml (2 c. à thé) d’ail haché
1 oeuf
15 ml (1 c. à soupe) de moutarde à l’ancienne
Sel et poivre au goût
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

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Étapes

Dans une casserole, porter à ébullition le bouillon de poulet. Ajouter le quinoa. Couvrir et laisser mijoter de 12 à 15 minutes à feu doux, jusqu’à ce que le bouillon soit complètement absorbé. Laisser reposer 5 minutes avant de remuer à l’aide d’une fourchette. Refroidir le quinoa sous l’eau froide et égoutter.
Dans un grand bol, mélanger le boeuf haché avec le quinoa, les champignons, l’oignon, l’ail, l’oeuf et la moutarde. Saler et poivrer.
Façonner douze croquettes en utilisant environ 60 ml (1/4 de tasse) de préparation pour chacune d’elles.
Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire quelques croquettes à la fois de 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que l’intérieur des croquettes ait perdu sa teinte rosée.

Idée pour accompagner

Salade d’orzo à la méditerranéenne

Dans une grande casserole d’eau bouillante salée, cuire 375 ml (1 1/2 tasse) d’orzo al dente. Égoutter. Refroidir sous l’eau froide et égoutter de nouveau. Dans un saladier, fouetter 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive avec 30 ml (2 c. à soupe) de basilic frais haché, 22,5 ml (1 1/2 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge, 10 ml (2 c. à thé) d’origan frais haché et 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon. Ajouter l’orzo, 2 tomates italiennes coupées en dés, 1 courgette coupée en dés, 1/2 petit oignon rouge haché, 80 ml (1/3 de tasse) de fromage de chèvre émietté, 80 ml (1/3 de tasse) de poivrons rouges rôtis coupés en dés et 80 ml (1/3 de tasse) d’olives Kalamata tranchées dans le saladier. Saler, poivrer et remuer.