Soupe-repas asiatique au tofu, miso et edamames

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Soupe-repas asiatique au tofu, miso et edamames

Portions 4
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 15 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 356; protéines 31 g; M.G. 17 g; glucides 29 g; fibres 10 g; fer 10 mg; calcium 483 mg; sodium 733 mg

Pour un repas protéiné une fois l’heure du lunch arrivée, optez pour cette soupe asiatique végé au tofu, miso et edamames.

Ingrédients

15 ml (1 c. à soupe) d’ huile de canola
2 gousses d’ail hachées finement
1,5 litre (6 tasses) de bouillon de légumes réduit en sodium chaud
500 ml (2 tasses) d’ edamames
15 ml (1 c. à soupe) de gingembre râpé
1 bloc de tofu ferme de 350 g taillé en cubes
1 pincée de flocons de piment
45 ml (3 c. à soupe) de miso ou de sauce soya
160 ml (2/3 de tasse) d’ épinards parés et émincés
1 oignon vert émincé
coriandre émincée au goût

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Préparation

Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’ail quelques secondes, en prenant soin de ne pas le laisser brûler.
Ajouter le bouillon de légumes, les edamames et le gingembre. Laisser mijoter à découvert 10 minutes à feu doux-moyen, jusqu’à ce que les edamames soient tendres.
Ajouter les cubes de tofu et les flocons de piment. Remuer et prolonger la cuisson de 5 minutes.
Dans un bol, délayer le miso dans un peu d’eau chaude.
Ajouter les épinards et le miso délayé dans la casserole. Remuer. Cuire quelques secondes, jusqu’à ce que les épinards soient tendres.
Répartir la soupe dans les bols. Garnir d’oignon vert et de coriandre.

Idée pour accompagner:

Rouleaux de printemps

Par portion (2 rouleaux): 136 calories et 4 g de protéines

Réhydrater 500 ml (2 tasses) de vermicelles de riz selon les indications de l’emballage. Égoutter. Couper les vermicelles en morceaux d’environ 10 cm (4 po) de longueur. Trancher finement 6 fraises, puis tailler en julienne 1/2 concombre et 1/2 poivron orange. Tremper 8 feuilles de riz dans l’eau tiède de 15 à 20 secondes, puis déposer sur le plan de travail. Déposer 15 ml (1 c. à soupe) de vermicelles au centre de chaque feuille de riz, puis garnir de fraises, de concombre et de poivron. Rabattre les côtés de la feuille de riz sur la garniture et rouler en serrant. Couvrir les rouleaux d’un linge humide et réserver au frais jusqu’au moment de servir.