Collation santé: laquelle choisir pour perdre du poids?

Lorsqu’on est en processus de perte de poids, la collation santé est une alliée de taille. Pourquoi? Est-il nécessaire de toujours en prévoir? Comment bien la choisir pour favoriser l’atteinte de nos objectifs? On répond à ces questions, et on vous en dit plus encore!

La collation offre à notre organisme le carburant dont il a besoin pour tenir bon jusqu’au repas suivant, tout en nous rassasiant. Elle favorise également une meilleure gestion du poids, puisqu’elle calme la faim et, ainsi, limite les fringales et diminue les risques de rages incontrôlables. Elle permet par ailleurs d’intégrer à l’alimentation quotidienne des nutriments parfois absents des repas principaux.

Pour être la plus nutritive possible, une collation doit idéalement inclure deux catégories différentes d’aliments parmi les fruits et légumes, les protéines (animales ou végétales), les produits céréaliers et les produits laitiers. L’objectif: consommer des nutriments complémentaires afin de maximiser le potentiel nutritif de la collation.

Une combinaison d’aliments procurant des protéines et des glucides contribuera également au maintien d’un bon niveau d’énergie et au contrôle des fringales. Retenez ceci: la collation santé idéale devrait procurer entre 150 et 250 calories, de 3 à 5 g de protéines, environ 5 g de fibres et moins de 5 g de gras saturés.

Est-il obligatoire de collationner?

La collation est utile, mais elle n’est pas obligatoire, dans la mesure où elle est conditionnelle à la faim. Qu’il s’agisse d’un repas ou d’une collation, on devrait toujours écouter nos signaux de faim et de satiété, et manger en fonction de ces signaux. En d’autres mots, il n’y a rien de mal à sauter la collation si on ne ressent pas la faim.

L’inverse est tout aussi vrai: on peut se permettre une deuxième collation si on perçoit de réels signaux de faim (gargouillements dans le ventre, baisse d’énergie, etc.). Dans ce cas, veillez simplement à éviter les collations trop caloriques qui pourraient nuire à votre bilan énergétique et inhiber vos signaux de satiété.

Alors, pour maigrir, on choisit quoi?

Pour qu’elle contribue à vous soutenir de façon durable et qu’elle vous permette d’atteindre vos objectifs, la collation santé doit idéalement comprendre des protéines, des glucides et des fibres. Voici un résumé de leur rôle afin de vous aider à mieux comprendre leur importance.

Les protéines fournissent de l’énergie et contribuent au développement de nos muscles, notamment. De plus, elles favorisent la satiété et, pour cette raison, peuvent nous donner un bon coup de pouce dans l’atteinte de nos objectifs de perte de poids.

Les glucides participent à la digestion des autres éléments nutritifs ingérés et procurent de l’énergie. Dans un processus de perte de poids, il est important de bien choisir ses sources de glucides, qui sont regroupées en deux catégories: les glucides simples (présents dans les fruits séchés, le sucre de table, le miel, etc.) et les glucides complexes (dans les fruits et légumes, les produits céréaliers, les légumineuses, etc.).

On devrait toujours privilégier les glucides complexes qui, contrairement aux glucides simples, sont assimilés moins rapidement et fournissent ainsi une énergie plus durable.

Les fibres aident également à prolonger notre sentiment de satiété – un bon frein pour lutter contre les fringales et le grignotage – et à réguler le transit intestinal. Ce n’est pas tout: elles ont un effet favorable sur la prévention des maladies cardiovasculaires et le contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Quelques idées nutritives de collation santé

En panne d’inspiration pour la collation? Voici quelques idées d’en-cas sains à vous mettre sous la dent. Gardez simplement en tête qu’une combinaison de glucides et de protéines est optimale pour vous fournir l’énergie et la satiété qui vous fera patienter jusqu’au prochain repas.

Par ailleurs, si vous avez un petit appétit, optez pour un fruit ou un légume comme source de glucides pour accompagner votre protéine. Si votre appétit est grand, privilégiez plutôt une source de glucides riche en fibres et issue de la catégorie des produits céréaliers (craquelins de grains entiers, petit muffin au son, etc.).

Glucides

• 125 ml (1/2 tasse) de tomates cerises
• 125 ml (1/2 tasse) de framboises
• 45 ml (3 c. à soupe) de canneberges séchées
• 2 abricots séchés
• 125 ml (1/2 tasse) de jus de légumes
• 1 muffin aux grains entiers
• 1 orange
• 4 à 5 craquelins de blé entier
• 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachide

Protéines

• 250 ml (1 tasse) de boisson de soya
• 1 fromage effilochable (de type Ficello)
• 30 ml (2 c. à soupe) de noix mélangées
• 125 ml (1/2 tasse) de fromage cottage 1%
• 30 ml (2 c. à soupe) de houmous
• 1 oeuf cuit dur
• 125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature
• 11 amandes
• 60 ml (1/4 de tasse) de cheddar coupé en cubes
• 1 galette de riz

Collation santé: conseils 101

La collation est importante, mais encore faut-il choisir des collations santé et, surtout, savoir se limiter à des portions raisonnables. Voici quelques conseils pour faire les bons choix!

Privilégier les collations maison. Non seulement elles sont plus nutritives que les versions du commerce ( souvent moins caloriques, exemptes d’additifs, composées d’une courte liste d’ingrédients simples, etc.), mais elles sont aussi la plupart du temps plus économiques, sans oublier que des collations cuisinées maison seront souvent bien meilleures au goût!

Soyez vigilante, toute fois, car même si les collations sont préparées avec des ingrédients sains, il faut s’assurer de bien doser les aliments et de consommer des portions raisonnables pour éviter de nuire à la perte de poids.

Savoir repérer les faux aliments santé. Parfois, certains aliments dits «santé» ne le sont pas autant que l’on pense. Par exemple, les muffins multigrains du commerce peuvent être très riches en sucre et en gras; les fruits séchés, bien que riches en fibres et en oligoéléments, ont une concentration en fructose plus élevée que les fruits frais et contiennent, dans certains cas, du sucre ajouté ou d’autres additifs; les yogourts aromatisés du commerce renferment parfois plusieurs additifs et beaucoup de sucre.

Sans être «mauvais» pour la santé, ce genre d’aliments pourrait nuire à vos objectifs. La solution: prendre le temps de lire les étiquettes nutritionnelles des aliments afin de les comparer et de faire les meilleurs choix.

Faire des réserves de prêts-à-manger sains. Pour s’assurer de collationner sainement en tout temps et, ainsi, de garder le cap sur nos objectifs, on gagne à faire des provisions d’aliments nutritifs dans le frigo, le congélo et le garde-manger: noix et graines, yogourt, compote, houmous, etc. Conservez aussi des aliments de base qui serviront à concocter vos collations maison (graines de chia, flocons d’avoine, germe de blé, purée de dattes, etc.). Ainsi, vous ne serez jamais pris au dépourvu, même lors des jours pressés.

Prévoir beaucoup de fruits et de légumes. Faciles à apporter en collation, ces aliments sont peu caloriques et gorgés de nutriments. Voici un conseil pratique pour vous inciter à en consommer davantage : achetez-en plusieurs variétés et, pour gagner du temps, parez-les avant de les entreposer au frais. Par ailleurs, les versions surgelées sont aussi une belle option pour en avoir à votre disposition en tout temps.

Dédier un moment de la journée à la préparation des collations. Vous avez du temps libre le dimanche? Tirez profit de ce moment pour cuisiner vos galettes, vos barres, vos pains, etc. Vous pourrez ainsi épargner du temps pendant la semaine! Et tant qu’à être dans la cuisine, pourquoi ne pas en profiter pour parer et portionner vos autres collations (crudités, pouding de chia maison, yogourt nature agrémenté de petits fruits, etc.)?

Le smoothie, est-ce une collation santé?

Oui, à condition, bien entendu, de faire les bons choix et d’en consommer une portion raisonnable. Vous devez vous assurer d’intégrer suffisamment de protéines et de fibres (boissons végétales, tofu mou soyeux, flocons d’avoine, graines de chia, etc.) à votre smoothie pour profiter de son effet rassasiant et limiter l’ajout de sucre au maximum, car les fruits renferment déjà une importante quantité de sucre naturel. Il n’y a pas de mal à ajouter à votre mélange un agent sucrant pour en améliorer le goût, mais allez-y avec modération.

Privilégiez les agents sucrants naturels tels que le miel, le sirop d’érable et la purée de dattes. Pour vous soutenir et vous donner de l’énergie sans faire exploser votre apport calorique, vous devriez limiter votre consommation quotidienne de smoothie à environ 330 ml (1 1/3 tasse).