Quel que soit notre âge, nous sommes toutes concernées par l’idée de vieillir. Qu’on le veuille ou non, notre corps se transforme au fil des années. Nul besoin de voir la vieillesse comme un fardeau, il est tout à fait possible de la vivre sainement et en pleine forme. Certaines habitudes peuvent être ancrées dès maintenant pour se donner toutes les chances de vivre cette étape de vie sereinement.
Vieillir en santé, oui, mais qu’est-ce que ça implique exactement? C’est avant tout miser sur son autonomie. Personne ne veut être dépendant d’autrui pour répondre à ses besoins de base, se mouvoir et accomplir ses tâches quotidiennes. Conserver son autonomie, c’est aussi continuer d’avoir la possibilité de se réaliser. Sachant que l’espérance de vie de la population québécoise est de 83 ans, on a de bonnes chances de vivre une grande période de notre vie «âgée». Et si on faisait en sorte qu’elle soit agréable?
Qu’est-ce qui nous attend en vieillissant?
On peut se mettre des oeillères et se dire que ce n’est pas pour tout de suite, mais la vieillesse aura sans aucun doute un impact sur notre corps et notre vie. Il y a des modèles inspirants d’aînés actifs comme des histoires d’horreur de personnes âgées n’ayant plus aucune qualité de vie.
Personne n’a de boule de cristal, mais plusieurs facteurs peuvent entrer en compte quant à notre future qualité de vie, notamment les habitudes que nous avons maintenant. Il y a une certaine part de chance au jeu de la loterie génétique ou de la maladie, mais certains effets du vieillissement sur notre corps sont inévitables.
C’est notamment le cas de la perte de densité osseuse. Elle touche tout le monde. «La densité osseuse atteint son niveau maximal vers l’âge de 30 ans. L’équilibre entre la formation et la résorption se brise définitivement vers 40 ans», indique le physiothérapeute Denis Fortier dans son livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement. De là peuvent découler des problèmes liés aux os dont les plus courants sont l’ostéoporose et l’arthrose.
Bonnes pistes en alimentation
Nous sommes bombardées d’informations en ce qui a trait à l’alimentation, tellement que l’on ne sait parfois plus comment se nourrir. Mais notre façon de nous alimenter maintenant risque d’avoir une incidence plus tard.
«Quand on est plus jeune, on peut faire des folies ou des excès alimentaires et ça passe inaperçu ou presque. Je ne parle pas d’une routine excessive, mais de folies qui ne laissent pas beaucoup de séquelles. Mais plus on avance en âge, plus les folies laissent des traces sur le plan de l’énergie et sur le plan de la santé globale. Le message est qu’il n’est jamais trop tôt pour commencer à bien manger», soutient Louise Lambert-Lagacé, FDt.P., diététiste et auteure.
Les pièges à éviter
Mme Lambert-Lagacé aimerait nous mettre en garde contre l’un des pièges courants en alimentation: les régimes populaires. «On peut perdre du poids, car c’est l’objectif de beaucoup de diètes, mais ensuite, on le reprend. Plus on fait cela souvent, moins l’organisme est capable de maintenir un bon équilibre», précise-t-elle en expliquant que les régimes n’ont pas le même impact à 18 ans qu’à 45 ans.
Le végétarisme et surtout le végétalisme sont aussi des modes d’alimentation auxquels il faut faire attention selon la spécialiste. «Il faut être très connaissant en nutrition pour être un bon végétalien. Plus on avance en âge, moins c’est une bonne idée d’être végétalien, soit de ne consommer aucun produit d’origine animale. Plus on enlève des aliments de base dans notre menu, plus on risque des déficiences», indique-t-elle.
Un mode d’alimentation à mettre sur notre radar? L’alimentation méditerranéenne (qui n’est pas un régime, mais plutôt une façon de manger). «Toutes les recherches ont démontré qu’elle pouvait aider au diabète, à la perte de poids et même au niveau de la santé cognitive. C’est un modèle alimentaire qui a fait ses preuves.» Cette méthode met de l’avant fruits, légumes, grains entiers, poissons, noix et huile d’olive.
«Il est intéressant de prendre conscience que nos besoin nutritionnels changeront avec les années et que l’alimentation devra s’adapter.»
– Louise Lambert-Lagacé
Des besoins nutritionnels qui changent
Même si cela peut sembler être dans un avenir lointain, il est intéressant de prendre conscience dès maintenant du fait que nos besoins nutritionnels changeront avec les années et que l’alimentation devra s’adapter. D’ailleurs, Mme Lambert-Lagacé y consacre tout un ouvrage intitulé Au menu des 65 ans et plus, coécrit avec la nutritionniste Josée Thibodeau.
Pourquoi 65 ans? «Une grande partie des gens prennent leur retraite autour de cet âge-là. Il y a des changements au niveau de l’activité physique. On n’a pas la même routine et notre corps a des besoins plus importants», explique la nutritionniste. Quels genres de besoins? «Pour pouvoir entretenir nos cellules et nos muscles, ça prend plus de protéines que quand on était plus jeunes», amène-t-elle.
À mettre au menu
Maintenant que l’on sait que notre masse musculaire et notre densité osseuse diminueront avec l’âge, que peut-on faire pour en réduire les impacts? «Les protéines sont l’aliment que l’on devrait s’assurer d’avoir à chaque repas», conseille Mme Lambert-Lagacé. Mieux vaut s’habituer tout de suite à les intégrer à notre alimentation et garder en tête qu’à partir de 65 ans, on devra en consommer davantage.
Le calcium est un autre élément sur lequel il faut miser, notamment pour la prévention de l’ostéoporose, qui touche environ 10% des Canadiens âgés de 40 ans et plus et qui a comme conséquence la détérioration des tissus osseux.
«Une chose qu’on ne devrait pas éliminer, ce sont les produits laitiers. C’est un produit naturel qui nous donne de bonnes protéines, du calcium, soit le calcium le mieux absorbé de tous», estime-t-elle. La vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium, est aussi à mettre dans nos priorités. Selon la nutritionniste, la vitamine D devrait être prise en supplément puisqu’il est difficile d’en consommer en quantité suffisante dans les aliments.
Besoins en vitamines
En vieillissant, notre corps a également de plus en plus de difficulté à absorber la vitamine B12, qui contribue production des globules rouges. Mme Lambert-Lagacé veut mettre en garde les gens qui utilisent les antiacides pour contrer des problèmes de digestion. «On peut en prendre temporairement quelques semaines, peut-être quelques mois, mais à long terme, on a besoin d’acidité.
Notre acidité gastrique est très importante pour la vitamine B12. La B12, elle, est importante pour notre santé cognitive, notre mémoire.» On valide d’abord avec notre médecin ou notre pharmacien, mais un supplément de vitamine B12 pourrait s’avérer nécessaire. La prise de multivitamines est aussi une option à considérer tout en ne négligeant pas notre alimentation.
EN RÉSUMÉ
- Intégrer des protéines, du calcium, de la vitamine D ou des multivitamines
- Éviter les régimes populaires
- Envisager d’adopter le régime méditerranéen
Bonnes pistes sur l’activité physique
Vicky Bissonnette, technologue en physiothérapie, est présidente et fondatrice de Physio Autonomie Santé inc. Elle offre des services à domicile, et 75% de sa clientèle sont des personnes âgées. L’une des principales causes de ses interventions: une chute.
«À partir de 45 ans, une chose qui ressort, c’est la fonte musculaire», dit la professionnelle qui a suivi plusieurs formations en prévention des chutes. «La perte est flagrante d’année en année. Pertes musculaires égale faiblesse, perte d’équilibre, chute, fracture et complications.» Si l’alimentation riche en protéines peut certainement contribuer à conserver la masse musculaire, il importe aussi de s’entraîner pour la renforcir.
Bouger, bouger et bouger
On ne le dira sans doute jamais assez : il est important de demeurer active. «À partir de 35 ans, il faut se dépenser plus, car on prend les kilos plus facilement, même si l’on s’entraîne», explique Mme Bissonnette. «J’entends des personnes dire qu’elles sont trop vieilles pour commencer à s’entraîner. Ce n’est pas vrai. Il n’est jamais trop tard.»
La spécialiste précise qu’il faut se fixer de petits objectifs et être consciente qu’il faut trois semaines pour intégrer une habitude. La motivation est aussi un facteur de réussite important. Si la discipline n’est pas au rendez-vous, s’entraîner avec une amie, suivre un cours de groupe ou obtenir les services d’un entraîneur sont de bonnes solutions. Idéalement, il faudrait aussi faire attention à la position assise prolongée.
«Il faut être plus debout. Tout exercice debout de mise en charge va favoriser une bonne force musculaire, mais aussi une bonne densité osseuse. Pour éviter les fractures, si on fait des exercices à faible impact comme la marche, monter des escaliers, c’est extrêmement bon», amène-t-elle. Le cardiovélo (spinning), le rameur et le tapis de course sont d’autres activités qu’elle nous suggère.
Une autre problématique souvent traitée chez les personnes âgées: la fracture des poignets. «Il faut aussi travailler les avant-bras, car quand on tombe, on se protège avec les bras, donc il y a beaucoup de fractures des poignets. L’utilisation régulière d’une simple balle de stress peut faire travailler nos avant-bras pour les renforcir.»
Les problèmes d’épaules font aussi partie des raisons de consultation les plus fréquemment évoquées par sa clientèle âgée. «Je me suis rendu compte qu’on court, on saute, on fait de la randonnée, mais on ne travaille pas assez nos bras.» Les exercices avec bandes élastiques sont accessibles à tous, tout comme les pushups. «Faites travailler vos stabilisateurs de l’épaule, vos rotateurs externes et vos grands dorsaux, car ce sont des muscles qui stabilisent tout notre tronc.»
Traiter immédiatement
Mme Bissonnette suggère également de ne pas attendre trop longtemps lorsqu’on a une douleur et de la traiter immédiatement. «Une douleur non résolue est considérée comme chronique après trois mois, et plus on attend, plus c’est dur à guérir», souligne-t-elle.
S’occuper dès maintenant de celles-ci permet de s’assurer de ne pas les traîner à mesure que l’on vieillit. Dans le même ordre d’idées, lorsqu’on commence à ressentir des effets de la vieillesse, il faut s’en occuper dès maintenant. «Dès qu’on se rend compte de quelque chose, il faut l’entretenir tout de suite. Votre flexibilité est moins bonne? Étirez-vous!»
EN RÉSUMÉ
- Renforcir ses muscles, ses avant-bras, ses épaules, ses poignets
- Se motiver avec un ami ou un entraîneur
- Traiter les douleurs rapidement
- Éviter de rester assise trop longtemps
«À partir de 35 ans, il faut se dépenser plus, car on prend les kilos plus facilement, même si l’on s’entraîne. J’entends des personnes dire qu’elles sont trop vieilles pour commencer à s’entraîner. Ce n’est pas vrai. Il n’est jamais trop tard.»
– Vicky Bissonnette
Bonnes pistes pour le développement cognitif
La perte cognitive est l’un des éléments qui fait sans doute craindre beaucoup de gens dans le processus de vieillissement. Bien que cela diffère d’une personne à l’autre, vieillir a un impact sur le cerveau, centre de contrôle de notre corps.
«Votre cerveau parvient à réaliser l’ensemble de ses tâches grâce à deux réseaux distincts, dépendant l’un de l’autre, et sur lesquels les processus de vieillissement ont des effets directs: les nerfs et les vaisseaux sanguins. Le vieillissement diminue par exemple le nombre et la qualité des connexions entre les nerfs. Il altère aussi la distribution du sang aux différentes parties du cerveau, comme cela se produit lors d’un accident vasculaire cérébral», explique M. Fortier dans son ouvrage.
Continuer d’apprendre
L’une des solutions expliquées par le physiothérapeute est de stimuler notre réserve cognitive. En d’autres mots, de vivre de nouvelles expériences et d’essayer des façons de faire différentes. Continuer d’apprendre ne permet pas seulement d’augmenter notre bagage de connaissances, mais aussi de cultiver nos capacités mentales et de prévenir les déficits cognitifs.
Lire, voyager, apprendre une nouvelle langue, suivre des cours, jouer d’un instrument de musique, pratiquer des sports d’équipe et bien dormir sont autant de bonnes façons de conserver notre cerveau actif. «Le réseau social est aussi hyper-important», amène Vicky Bissonnette. Les jeux permettent également la stimulation cognitive: les échecs, le Scrabble et les mots croisés sont de bonnes idées. «Bien vieillir, c’est demeurer actif autant physiquement que mentalement.»
EN RÉSUMÉ
- Apprendre de nouvelles choses
- Lire
- Jouer à des jeux
- S’entourer d’un réseau social
Vieillir en santé, ça se prévoit maintenant. Rien n’est plus vrai que l’adage disant «Mieux vaut prévenir que guérir», ce à quoi Vicky Bissonnette ajoute toujours en terminant ses conférences: «Maintenant, il ne faut pas juste le dire, mais agir!»
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