Cuisiner à la maison demeure la meilleure option pour manger sainement. N’empêche que certains raccourcis peuvent nous donner un bon coup de pouce pour gagner de précieuses minutes lors de la préparation des repas.
Voici quelques trucs et astuces qui méritent d’être mis en pratique pour cuisiner en mode express, et ce, sans négliger l’aspect santé!
1-Place aux aliments surgelés et précoupés
Il existe une panoplie de produits surgelés dans les supermarchés : mangue, edamames, courge Butternut, maïs, pois, mélanges de légumes, avocat, grains de grenade, légumineuses précuites… Puisque ces aliments ont à peu près les mêmes valeurs nutritives que les aliments frais, il n’y a aucune raison de s’en passer, d’autant plus qu’ils sont souvent très économiques! Si vous raffolez moins des produits surgelés, sachez qu’il existe aussi des aliments frais précoupés au rayon des fruits et légumes (juliennes de carottes, de chou ou de betteraves, mélange de légumes pour sauce à spaghetti, etc.). Pratique!
2-La crème végétale: un ingrédient gagnant!
On gagne à garder certains ingrédients dans son garde-manger pour se dépanner. La préparation crémeuse au soya (de type Belsoy) en est un bon exemple. Cette crème végétale se conserve plusieurs mois à température ambiante et, une fois ouverte, trois jours au réfrigérateur. Il s’agit d’un excellent substitut à la crème 35%: elle offre un goût riche et la même texture onctueuse que la crème traditionnelle, mais contient deux fois moins de matières grasses, soit 2,5 g de lipides par portion de 15 ml (1 c. à soupe). Utilisez-la pour concocter des plats de pâtes crémeuses, des sauces, des potages ou des desserts gourmands!
3-Des frites cuites presque sans huile!
Se concocter des frites bien croustillantes avec un minimum d’huile, oui c’est possible! Il existe sur le marché une belle solution de remplacement à la friteuse classique, parfaite pour les amateurs de frites soucieux de leur ligne: la friteuse à air chaud. Une seule cuillère à soupe d’huile (15 ml) suffit à cuire environ un kilo de frites surgelées ou fraîches en une vingtaine de minutes. L’avantage, en coupant sur l’huile, c’est que l’on coupe à la fois sur les matières grasses et sur les calories qui se retrouvent dans notre assiette. Le résultat n’est pas exactement le même qu’avec une friteuse traditionnelle, mais les avantages sur le plan nutritionnel, eux, sont convaincants!
4-Pensez en double ou en triple
Quand vient le temps de faire une vinaigrette, doublez ou triplez la portion afin de profiter du surplus pour une future utilisation! Lorsque vous serez à la course, vous éviterez ainsi de vous tourner vers des produits du commerce peu nutritifs. Vous pouvez même prévoir une plus grande quantité de trempette ou de vinaigrette pour vous approvisionner toute la semaine. En ayant toujours une préparation prête à servir sous la main, vous confectionnerez vos salades plus rapidement, et en troquant les vinaigrettes commerciales pour des versions maison, vous pourrez contrôler la qualité des ingrédients que vous consommez.
5-Réduisez la taille des aliments
Plus les aliments seront de petite taille, plus vous diminuerez les temps de cuisson et gagnerez en efficacité! Des exemples? Couper les carottes ou les pommes de terre en petits morceaux (de taille similaire idéalement, pour une cuisson uniforme), trancher les poitrines de poulet sur l’épaisseur, répartir le pain de viande dans les alvéoles d’un moule à muffins pour en faire des portions individuelles, etc. En prime, en consommant des aliments de plus petit format, vous aurez moins tendance à ingérer de grosses portions aux repas.
6-Les dépanneurs santé à garder sous la main
Lorsque le temps presse, il est pratique d’avoir à portée de main des produits nutritifs qui nous simplifi ent la vie. En voici cinq qui vous dépanneront à tous coups!
- Légumineuses en conserve. Utilisez-les pour concocter des salades, des galettes ou des boulettes, des mijotés, des soupes, des burritos, de la sauce à spaghetti végé, etc.
- Oeufs. Avec des oeufs, on peut préparer vite fait un sandwich, une salade niçoise, une omelette, une quiche, etc.
- Thon, saumon et crabe en conserve. Intégrez-les à des casseroles de pâtes, des salades, des gratins, des sandwichs ou des guédilles, faites-en des galettes de burger, etc.
- Tomates en boîte assaisonnées. Voilà un sauve-la-vie pour préparer une sauce tomate rapido, pour vos casseroles tout-en-un, pour concocter une soupe, un chili ou un osso buco, etc.
- Noix de Grenoble, amandes, noix de cajou et Cie. On les ajoute à un sauté de légumes, à des muffi ns ou des galettes, en garniture sur un smoothie en bol, à un plat de pâtes, à un riz, à une pizza…
7-Vaporisez!
Bien que les bons gras soient essentiels au bon fonction nement du corps humain, une consommation modérée est de mise pour s’alimenter sainement. Comment diminuer votre apport en lipides? Pour une cuisson plus saine des aliments, pensez à utiliser un vaporisateur d’huile. Que ce soit pour enduire les plats de cuisson d’un corps gras ou pour faire griller une protéine ou des légumes, cet outil est idéal pour limiter la quantité d’huile. Et pourquoi ne pas l’utiliser pour parfumer vos salades? La vinaigrette sera répartie plus uniformément, offrant le même bon goût pour une quantité moindre!
8-Tout-en-un: une solution express
L’étape du lavage de vaisselle constitue souvent un handicap à l’économie de temps. Pour alléger cette corvée, misez sur la cuisson tout-en-un dans une seule poêle! Le wok est aussi un bon outil pour faire sauter tous vos ingrédients et ainsi vous éviter une opération nettoyage interminable. Le one pot pasta, méthode de cuisson consistant à cuire tous les ingrédients d’une recette de pâtes ensemble, a aussi fait ses preuves. Enfin, les recettes à cuire sur une plaque constituent une excellente solution pour accélérer le processus en cuisine. Si, en plus, vous avez couvert votre plaque de papier parchemin, le nettoyage sera un vrai jeu d’enfant!
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