Consommé en trop grande quantité, le sel peut favoriser le développement de divers troubles de santé, dont l’hypertension artérielle, principal facteur de risque des maladies cardiovasculaires et rénales. Voici dix astuces pour éviter d’en abuser.
Privilégiez les produits portant la mention «faible teneur en sodium» ou «en sel», «sans sodium» ou «sans sel ajouté». Par exemple, un bouillon de poulet ordinaire contient 590 mg de sodium pour une portion de 150 ml, mais sa version sans sel ajouté, seulement 40 mg. Recherchez aussi le symbole Visez Santé, qui indique que le produit ne dépasse pas le maximum de sodium recommandé par le programme de la Fondation des maladies du coeur.
2- Privilégier les vinaigrettes maison
15 ml de vinaigrette du commerce contient en moyenne 100 mg de sodium. Voici une recette de vinaigrette classique qui en contient cinq fois moins:
• 5 ml (1 c. à thé) de moutarde à l’ancienne
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin
• Poivre et ail au goût
3- Miser sur les assaisonnements
En rehaussant la saveur de nos plats, on ressent moins le besoin de les saler. Pour ce faire, on met à contribution certains ingrédients comme l’ail, la fleur d’ail, le gingembre, les épices, les fines herbes et autres aromates.
4- Faire son bouillon de poulet
Rien de tel pour s’assurer qu’il ne soit pas trop élevé en sodium… et c’est tellement meilleur! Voici une recette aussi simple que savoureuse:
• Poulet entier de 1 kg (environ 2 1/4 lb) ou sa carcasse
• 2,5 litres (10 tasses) d’eau froide
• 1 carotte coupée en rondelles
• 1 oignon coupé en morceaux
• 2 branches de céleri tranchées (avec les feuilles)
• Poivre, feuille de laurier, thym et cerfeuil au goût Laisser mijoter environ 1 heure à découvert, puis fi ltrer le bouillon.
5- Se méfier du sel caché
Certains pains, céréales, gruau et barres tendres contiennent plus de sodium qu’on pourrait le penser. Il faut aussi savoir que le sel n’est pas la seule source de sodium: le glutamate monosodique (GMS) (rehausseur de saveur présent dans les mélanges d’épices, les soupes en conserve ou les aliments surgelés), le bicarbonate de soude, la levure chimique et la sauce soya en sont aussi. À surveiller!
6- Manger moins de charcuteries
Plus de 75% de notre consommation de sodium provient des produits transformés. Parmi eux, les charcuteries sont de loin les plus riches en sodium. Si vous êtes fervents de sandwichs à l’heure du lunch, remplacez vos viandes froides par des restes de rôti de boeuf, de filet de porc ou de poitrine de poulet. Les oeufs et le tofu sont aussi de bonnes solutions de rechange pour un sandwich protéiné!
7- Grignoter autrement
Qui n’aime pas grignoter? Voici quelques façons de le faire sur une note moins salée.
• Préférez le pop corn nature à celui au sel et au beurre. Pour lui donner du goût, ajoutez un peu de cari ou de romarin!
• Optez pour des amandes, des arachides, des graines de tournesol et des noix non salées
• Privilégiez les croustilles à faible teneur en sel
• Mangez des crudités à volonté (attention à la trempette cependant!)
8- Boire moins salé
Vous êtes amateur de jus ou de cocktail de légumes? Préférez les produits à faible teneur en sodium. Selon Santé Canada, il faudrait privilégier ceux contenant un maximum de 140 mg par portion. Vous aimez l’eau avec des bulles? Attention à certaines marques d’eau minérale gazéifi ée qui sont souvent riches en sodium!
9- Changer nos habitudes
Quelques petits trucs simples pour nous aider à ne pas dépasser notre apport quotidien en sodium: diminuer la quantité de sel que l’on met dans l’eau pour faire cuire le riz, les pâtes et les pommes de terre; rincer les légumineuses en boîte à grande eau avant de les consommer; opter pour des légumes frais ou surgelés plutôt qu’en conserve… et bien sûr, retirer la salière de la table!
10- Modifier nos choix au resto
Voici quelques astuces pour ne pas dépenser tout notre «budget» sodium de la journée quand on va au resto.
• Demandez la sauce et la vinaigrette à part
• Faites attention aux termes «mariné», «fumé» ou «pané», qui indiquent généralement la présence d’une grande quantité de sel
• Oubliez les mets asiatiques qui contiennent beaucoup de sauce soya et de glutamate monosodique (GMS)
• Faites attention aux condiments: le ketchup et la relish contiennent du sel en bonne quantité
• Mangez le poulet sans la peau
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