Croquettes de chou-fleur et salade de concombres et maïs

/ 5

Croquettes de chou-fleur et salade de concombres et maïs

Portions 6 (18 croquettes)
Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 22 minutes

Information nutritionnelle

Par portion (3 croquettes): calories 271; protéines 12 g; M.G. 12 g; glucides 29 g; fibres 4 g; fer 3 mg; calcium 183 mg; sodium 249 mg

En manque d’idées pour cuisiner végé? Ces croquettes de chou-fleur accompagnées d’une salade de concombres et maïs sont une façon colorée de varier le menu. Un plat bien vitaminé qui goûte bon l’été!

Ingrédients

125 ml (1/2 tasse) de quinoa, rincé et égoutté
180 ml (3/4 de tasse) de bouillon de poulet
1 chou-fleur coupé en bouquets
2 œufs
30 ml (2 c. à soupe) de persil haché
15 ml (1 c. à soupe) de sarriette hachée
30 ml (2 c. à soupe) de yogourt grec nature 0%
5 ml (1 c. à thé) de cari
5 ml (1 c. à thé) de curcuma
60 ml (1/4 de tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
3 oignons verts hachés
30 ml (2 c. à soupe) de farine
60 ml (1/4 de tasse) de parmesan râpé
125 ml (1/2 tasse) de chapelure nature
sel et poivre au goût
45 ml (3 c. à soupe) d’ huile d’olive

Pour la sauce aïoli:

125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec nature 0%
30 ml (2 c. à soupe) de basilic haché
15 ml (1 c. à soupe) d’ ail haché
15 ml (1 c. à soupe) de zestes de citron
sel et poivre au goût

Sélectionner tous les ingrédients

Préparation

Dans une casserole, déposer le quinoa et le bouillon de poulet. Porter à ébullition, puis couvrir et laisser mijoter de 18 à 20 minutes, jusqu’à absorption complète du liquide. Retirer du feu et réserver.
Pendant ce temps, dans une autre casserole d’eau bouillante salée, cuire le chou-fleur al dente. Égoutter et laisser tiédir.
À l’aide du mélangeur-plongeur, réduire le chou-fleur en purée. Déposer la purée de chou-fleur sur un linge et tordre le linge au-dessus de l’évier afin de retirer le maximum d’eau du chou-fleur.
Dans un bol, fouetter les oeufs avec les fines herbes, le yogourt, les épices, les flocons d’avoine, les oignons verts, la farine, le parmesan et la chapelure. Saler et poivrer. Incorporer le quinoa.
Ajouter la purée de chou-fleur et remuer jusqu’à l’obtention d’une boule de pâte. Façonner 18 croquettes en utilisant environ 60 ml (1/4 de tasse) de préparation pour chacune d’elles.
Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les croquettes de 2 à 3 minutes de chaque côté.
Dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce. Servir avec les croquettes.

Idée pour accompagner

Salade de rubans de concombres, tomates cerises et maïs

Par portion: 100 calories et 2 g de protéines

Dans un saladier, mélanger 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive avec 30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime, 15 ml (1 c. à soupe) de miel et 30 ml (2 c. à soupe) de parmesan râpé. Saler et poivrer. À l’aide d’un économe ou d’une mandoline, tailler 3 mini-concombres en rubans fins. Couper 12 tomates cerises en deux et égrainer 2 épis de maïs cuits. Ajouter les légumes dans le saladier et remuer. Donne 6 portions.