Ce n’est pas parce que la facture de notre panier d’épicerie augmente qu’il faut nécessairement mettre de côté l’idée de pouvoir manger santé. Avec nos différents trucs et astuces, vous pourrez réduire votre facture d’épicerie tout en faisant le plein d’aliments sains et savoureux.
Selon le Rapport annuel sur les prix alimentaires 2022 mené par quatre universités canadiennes, «dans l’ensemble, les prix de toutes les catégories d’aliments pourraient augmenter jusqu’à 7% en 2022.» Avec cette inflation, on en vient à se demander: est-ce encore possible de manger santé tout en limitant le coût total de son panier d’épicerie? La réponse est oui! À condition d’être bien préparé et organisé.
Pour être en mesure de manger sainement tout en faisant attention à son portefeuille, on mise d’abord et avant tout sur une bonne planification. «C’est sûr que de planifier les repas et de savoir un peu plus d’avance ce que l’on va cuisiner et ce que l’on va manger, ça aide beaucoup à réduire les achats impulsifs, non voulus ou imprévus», souligne Catherine Lepage, nutritionniste.
Faire son épicerie… dans son garde-manger
Avant même de penser à consulter les différents rabais des supermarchés, le premier réflexe que Catherine Lepage conseille d’adopter est de regarder le contenu de son garde-manger et de son frigo. «Souvent, les gens ne le font pas assez. L’épicerie, à ce moment-là, devrait être faite en complément de ce qui manque», explique-t-elle.
«Souvent, quand on suit une recette, on a tendance à se dire « je vais aller acheter tel ingrédient qui me manque », mais peut-être que cet ingrédient-là peut être remplacé par quelque chose que l’on a déjà», ajoute Gabrielle Dessureault, coordonnatrice du projet Sauve ta bouffe pour l’organisme AmiEs de la Terre de Québec. Gaspiller coûte cher, quand on y pense!
63%, c’est le pourcentage d’aliments jetés dans les ménages canadiens qui auraient pu être consommés1.
Diminuer sa consommation de viande
Parmi les aliments les plus touchés par l’inflation, il y a la viande, notamment le boeuf. Sans devenir 100% végétarien, «couper de moitié ou en partie sa portion de viande et la remplacer par des lentilles, du tofu ou de la PVT (protéine végétale texturée), c’est un bon début pour réduire sa facture», fait savoir Catherine Lepage. Tout aussi protéinées que la viande, ces options végétales se cuisinent bien dans une sauce à spaghetti, un chili, un pâté chinois, etc., et favorisent une alimentation saine.
Réapprivoiser les conserves et les produits surgelés
Souvent boudés parce qu’ils semblent moins intéressants du point de vue nutritionnel, les aliments en conserve ou surgelés sont pourtant une bonne option pour manger santé tout en diminuant le coût de son panier d’épicerie. «Il ne faut pas hésiter à aller dans les fruits et légumes congelés et même les conserves. Du point de vue de la valeur nutritive, c’est quand même une option intéressante», mentionne la nutritionniste.
Outre les fruits et les légumes, Catherine Lepage suggère également d’opter de temps à autre pour les poissons surgelés ou en conserve. Pour conserver une alimentation variée, «c’est mieux manger ça que pas de poisson du tout», ajoute-t-elle.
Tout cuisiner… ou presque
Si planifier fait partie de la clé d’une alimentation santé et peu coûteuse, cuisiner va aussi de pair pour y arriver. «Si on est capable de tout cuisiner (ou presque), c’est là que l’on diminue de beaucoup la facture d’épicerie», indique la nutritionniste.
Faire des économies et manger santé, c’est aussi repenser ce que l’on croit ne pas être comestible, comme les fanes de carottes, de betteraves ou de radis, les pieds de brocolis ou les épluchures. «Quand on essaie de se dire « comment je pourrais utiliser des parties d’aliments d’une autre façon? », on développe notre créativité et ça nous ouvre des portes que l’on n’aurait pas pensé possibles», note Gabrielle Dessureault.
Défi vide-frigo
Pourquoi ne pas essayer, pendant une semaine, de vous lancer un défi vide-frigo et de cuisiner les parties insoupçonnées de certains aliments? «Parfois, c’est comme ça que l’on trouve une recette que l’on va adorer et refaire par la suite. En cuisinant ses restes, c’est là que l’on fait de belles découvertes», estime la coordonnatrice du projet Sauve ta bouffe.
S’éloigner des produits transformés
«C’est vicieux, parce que ce sont souvent ces produits-là qui sont les moins chers et qui sont souvent en rabais. Mais ils ne nous rassasieront pas, donc on va avoir besoin d’en manger plus en fin de compte», confie la nutritionniste. Il est donc préférable de rester loin des produits transformés et préparés, qui sont d’ailleurs taxables.
En se tournant vers des options plus rassasiantes, comme les pâtes de blé entier, on évite également d’acheter en surplus. «Même si c’est un peu plus cher, si on est davantage rassasié entre les repas, c’est plus avantageux», renchérit Gabrielle Dessureault.
Opter pour les coupes de viandes moins populaires
En plus de diminuer sa consommation de viande, une autre solution pour réduire le coût de son panier d’épicerie est de choisir des coupes de viandes qui sont peu demandées. «C’est d’y aller avec des coupes de viandes qui sont moins populaires, parce que l’inflation touche beaucoup les poitrines de poulet, par exemple. Alors, c’est de se tourner vers les hauts de cuisses et les pilons de poulet, qui sont beaucoup moins chers», explique Catherine Lepage.
On peut aussi opter pour l’achat d’un poulet entier. Avec ce dernier, il sera possible non seulement d’utiliser sa chair pour plusieurs recettes, mais également sa carcasse pour en faire un bon bouillon maison. C’est plus santé, moins salé et tellement moins cher au bout du compte!
Regarder les rabais et les circulaires
Qui dit vouloir faire des économies dit également acheter ses aliments et produits en rabais. «C’est avantageux de consulter les circulaires. Si, une semaine, c’est le haut de cuisse qui est en rabais, c’est de rechercher des recettes qui utilisent cette coupe-là», mentionne la nutritionniste.
Il faut toutefois faire attention aux rabais qui peuvent nous pousser à acheter des aliments en surplus. «Même si le produit est en rabais à deux pour le prix d’un, si je n’ai besoin que d’un des deux, ce n’est plus un rabais si, en fin de compte, je gaspille le deuxième», indique Gabrielle Dessureault.
Choisir les marques maison
À l’épicerie, n’hésitez pas à privilégier les marques maison, qui sont souvent moins chères que les marques populaires. Portez une attention particulière au haut ou au bas des étalages, c’est à ces endroits qu’elles sont généralement situées.
Aller dans différents supermarchés
Afin de profiter d’un maximum de rabais, il peut être avantageux de faire le tour des différents supermarchés près de chez vous, à condition que ces établissements ne soient pas trop éloignés de votre demeure. «Moi, je trouve que ça vaut la peine, j’alterne tout le temps entre trois supermarchés. Ça vaut la peine parce que, sincèrement, il y a quand même des disparités entre les prix», constate Catherine Lepage.
Si jamais le temps vous manque pour faire le tour des supermarchés de votre quartier, il est toujours possible de faire votre épicerie dans un établissement qui égale les prix de ses compétiteurs.
Installez une application (comme FoodHero, Flashfood ou Frigo Magic) sur votre téléphone intelligent pour sauver des aliments qui arrivent près de leur date de péremption. Poissons, viandes, produits de boulangerie… le choix est vaste et varié. Alors pourquoi ne pas faire d’une pierre deux coups en réduisant le gaspillage alimentaire et la facture d’épicerie?
Acheter en vrac
Souvent insoupçonné, l’achat en vrac permet non seulement d’essayer de nouveaux aliments en ne prenant que la quantité désirée, mais peut aussi s’avérer une option intéressante pour substituer certains produits plus coûteux.
«C’est avantageux pour certains produits, comme les noix et les graines. Souvent, les gens se tournent vers l’amande, parce qu’elle a une bonne réputation, mais c’est l’une des noix les plus chères. Je dis souvent à mes clients d’opter pour les graines de citrouilles ou de tournesol. Souvent, elles sont vraiment moins chères et elles ont sensiblement la même valeur nutritive que l’amande. En plus, ce sont des produits locaux qui font souvent la différence sur la facture d’épicerie», confie Catherine Lepage.
«Bien souvent, pour manger santé, les produits sans gras, sans sucre, etc., on n’a pas vraiment besoin de ça. Ce n’est pas essentiel pour manger de manière équilibrée. Ça revient tout simplement à cuisiner, à planifier et à acheter des produits de base comme des fruits et des légumes, de la viande, des protéines végétales, des noix et des graines, etc.»
– Catherine Lepage
Déconstruire les fausses croyances autour de la saine alimentation
Si, pour plusieurs, manger santé et économies ne vont pas de pair, c’est qu’il faut d’abord défaire certaines croyances populaires autour de la saine alimentation.
«Souvent, mes clients s’attendent à ce que ça leur coûte plus cher. Peut-être au début, parce qu’ils doivent se procurer des aliments de base, mais après, les aliments comme le kombucha, ce sont des extra qui ne sont pas essentiels», précise la nutritionniste. Si certains aliments dits « santé» projettent un genre d’aura, Catherine Lepage suggère de revenir à la base.
«Bien souvent, pour manger santé, les produits sans gras, sans sucre, etc., on n’a pas vraiment besoin de ça. Ce n’est pas essentiel pour manger de manière équilibrée. Ça revient tout simplement à cuisiner, à planifier et à acheter des produits de base comme des fruits et des légumes, de la viande, des protéines végétales, des noix et des graines, etc.», soutient-elle.
1Recyc-Québec, «Prévenir le gaspillage alimentaire», www.recyc-quebec.gouv.qc.ca/citoyens/mieux-consommer/gaspillage-alimentaire/
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