Tout sur les protéines

Consommer des protéines chaque jour, est-ce important? Si oui, pourquoi? Quelle quantité devrait-on consommer et quels sont les aliments riches en protéines? Trouvez ici les réponses à ces questions, et plus encore!

À quoi servent-elles?

Les protéines sont des nutriments résultant d’une chaîne d’éléments que l’on appelle les acides aminés. Chaque acide aminé joue un rôle spécifique, mais de façon générale, les protéines participent au bon fonctionnement de l’organisme, notamment en lui fournissant de l’énergie, en contribuant au développement des muscles et en le protégeant de plusieurs maladies. Elles favorisent aussi la satiété, ce qui est un atout pour une saine gestion du poids.

Quelle quantité devrait-on consommer quotidiennement?

Les protéines regroupent deux catégories: les protéines animales et les protéines végétales. Dans l’une comme dans l’autre, l’apport demeure le même. L’apport quotidien recommandé s’obtient en calculant 0,8 g de protéines par kg de son poids. Par exemple, une femme de 65 kg devrait en consommer 52 g par jour. Les femmes enceintes devraient augmenter leur apport à 1,1 g/kg, tandis que l’apport des personnes physiquement actives devrait varier entre 1,2 et 1,7 g/kg selon le niveau d’endurance ou de force demandé par l’activité.

En général, on devrait consommer un minimum de 45 g de protéines par jour réparti sur trois repas (ou entre 15 et 30 g par repas). Il est préférable d’en répartir la consommation sur toute la journée plutôt que de la concentrer sur un seul repas afin de bénéficier d’une énergie plus durable et de favoriser la satiété.

Si vous ressentez moins la faim certains jours, il n’y a pas de mal à en consommer moins que la quantité recommandée. L’appétit peut varier en fonction de l’activité physique pratiquée, de son état de santé (il se peut que l’on ressente moins la faim pendant un rhume, par exemple) ainsi que de ce que l’on a consommé dans les dernières 24 à 48 heures. Si c’est le cas, vous pourriez miser sur des protéines maigres (poisson blanc, légumineuses, poulet, etc.) pour répondre à vos besoins.

Quels sont les aliments riches en protéines?

Voici un aperçu de la teneur en protéines de quelques aliments d’origine animale ou végétale. Notez que la portion de référence analysée est la même pour tous les aliments, c’est-à-dire qu’ils sont comparés à poids égal. Ainsi, elle ne reflète pas nécessairement nos habitudes de consommation.

Plus de protéines au menu: des idées en vrac!

Vous cherchez à mieux respecter les recommandations quotidiennes? Voici quelques idées pour intégrer plus de protéines à vos repas et à vos collations.

• Incorporer des graines de chia ou de chanvre dans les gruaux, les smoothies, les céréales et les yogourts
• Bonifier ses muffins, barres ou pains sucrés avec des noix ou des graines
• Cuisiner avec des farines riches en protéines (farines d’amandes, de pois chiches, etc.)
• Remplacer les pâtes blanches par des pâtes de blé entier ou par des nouilles de tofu
• Ajouter du tofu mou soyeux aux potages ou aux smoothies
• Opter pour du yogourt grec plutôt que pour du yogourt ordinaire: à quantité égale, il procure environ deux fois plus de protéines!
• Miser sur des à-côtés protéinés: légumineuses, céréales complètes, salade garnie de noix ou de fromage, etc.
• Préférer les trempettes protéinées (à base de yogourt grec, de pois chiches, de fromage cottage, etc.) pour accompagner ses crudités
• Utiliser des noix ou des graines en garnitures de sautés, de légumes grillés, de purées de légumes, de potages ou de plats de pâtes
• Privilégier le pain complet au pain blanc
• Ajouter des flocons d’avoine aux collations cuisinées ou aux smoothies

Les protéines végétales: privilégiez-les!

La nouvelle version du Guide alimentaire canadien recommande de privilégier les protéines végétales à celles d’origine animale, puisqu’elles procurent plus de fibres et moins de gras saturés. Elles favorisent ainsi la santé du cœur, notamment. Contrairement aux protéines animales qui contiennent tous les acides aminés essentiels pour répondre aux besoins de l’organisme, les protéines végétales en manquent généralement. Par contre, en combinant différentes sources d’origine végétale, il est facile de combler ses besoins quotidiens. Or, contrairement à ce que l’on a longtemps cru, il n’est pas nécessaire de combiner ces aliments au cours d’un même repas: on peut les conjuguer au cours d’une même journée, soit sur une période de 24 heures, pour bénéficier d’un apport suffisant en protéines. Notez cependant qu’il est recommandé de combiner différentes sources de protéines végétales à chacun des repas des enfants afin de s’assurer de combler tous leurs besoins.

Gardez en tête que l’on peut combler tous nos besoins en misant exclusivement sur des aliments d’origine végétale. La clé, c’est de miser sur une alimentation équilibrée et diversifiée!