Tout sur les glucides

Les glucides sont de précieux carburants qui fournissent de l’énergie à notre organisme. Ils méritent donc une place dans notre alimentation. Démystifions-les afin de mieux comprendre leurs rôles et de faire des choix avisés.

Les glucides comprennent deux catégories: les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples sont rapidement absorbés par l’organisme, de sorte qu’ils nous procurent de l’énergie plus rapidement, mais sur une plus courte durée. Ils comprennent le glucose, le fructose, le lactose et le sucrose. Le sucre raffiné (sucre blanc, miel, sirop d’érable, etc.) appartient également à la catégorie des glucides simples.

Les glucides complexes (amidon, cellulose, dextrine, pectine), quant à eux, n’ont pas un goût sucré. Ils sont composés de plusieurs unités de glucose. Ainsi, l’organisme prend plus de temps à les absorber et c’est pourquoi ils fournissent une meilleure énergie à long terme. Il s’agit donc de la source de glucides à privilégier. Même si elles ne sont pas digérées ni absorbées par le corps, les fibres figurent aussi dans la catégorie des glucides complexes.

Sources de glucides simples: pain blanc, pâtes alimentaires blanches, fruits et jus de fruits, lait, yogourt, aliments sucrés (pâtisseries, chocolat, confitures, sirops, boissons gazeuses, etc.).

Sources de glucides complexes: grains entiers (céréales, pain, pâtes, etc.), légumineuses, légumes (panais, patate douce, etc.).

 

Les bienfaits des glucides

Les glucides, on ne devrait pas en avoir peur! Certains tentent de les éliminer de leur alimentation par crainte de nuire à leur poids corporel. Pourtant, ces macronutriments représentent une importante source d’énergie alimentaire et sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Lorsque nous consommons des glucides, ceux-ci se transforment en glucose, soit le principal carburant de plusieurs tissus et organes.

Exclure les glucides de son alimentation peut engendrer des problèmes de santé tels qu’une augmentation du taux de cholestérol, une perte d’énergie, des maux de tête, une perte de masse osseuse, et plus. Par ailleurs, une personne qui coupe les glucides en espérant perdre du poids observera des résultats à court terme, mais risque éventuellement de succomber à des rages de sucre. De plus, lorsque l’on consomme un aliment sucré après une période de restriction, le corps recommence à combler ses besoins en glycogène et il fait des réserves. Éliminer drastiquement les glucides ne favorise donc pas le maintien du poids à moyen ou à long terme. Pour viser un équilibre alimentaire et retirer des bénéfices (et bien important, du plaisir!) de sa consommation de glucides, on conseille de miser sur des quantités raisonnables et de privilégier les glucides complexes.

 

Quelles sont les meilleures sources de glucides?

Les glucides complexes, contrairement aux glucides simples, n’ont pas d’impact sur la glycémie et c’est pourquoi on gagne à intégrer les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses à notre alimentation. En plus de procurer une énergie plus durable, ils renferment des fibres, lesquelles ralentissent l’absorption des glucides simples, favorisent un bon transit intestinal, aident à ressentir plus rapidement la satiété ainsi qu’à prévenir les maladies du cœur, notamment.

Voici quelques aliments auxquels porter une attention spéciale en raison de leur teneur élevée en glucides simples, lesquels peuvent affecter la glycémie et entretenir notre attirance pour les aliments sucrés. Notez que l’objectif n’est pas d’exclure complètement ces aliments, mais de les consommer à l’occasion, avec modération.

• Les agents sucrants naturels (miel, mélasse, sirop d’érable, etc.);
• Les produits sucrés du commerce (tartinades, céréales à déjeuner, confitures, chocolat, pâtisseries, etc.);
• Les fruits transformés (jus, fruits séchés);
• Les boissons gazeuses.

 

 

Apport quotidien en glucides : les recommandations

En général, les adultes ont besoin de 45 à 75 de glucides par repas. Pour chaque collation, on compte entre 15 g et 30 g. Au moment de choisir vos aliments, privilégiez ceux qui renferment plus de fibres et moins de sucres ajoutés. Utilisez le pourcentage de la valeur quotidienne pour vous aider. Souvenez-vous qu’un apport correspondant à 5% VQ ou moins est faible, tandis qu’un apport au-delà de 15% VQ est élevé. Vérifiez aussi la liste des ingrédients afin de repérer la présence de sucre ajouté et de faire les meilleurs choix.

 

Mieux comprendre le tableau des valeurs nutritives

Soyez vigilants au moment d’identifier la quantité de glucides que renferme un produit du commerce : le total des glucides regroupe le sucre et les fibres. Or, les deux ne se valent pas sur le plan nutritionnel, puisque contrairement au sucre, les fibres ne sont pas transformées en glucose par l’organisme. Ainsi, on peut soustraire les fibres du total des glucides pour obtenir le nombre de glucides nets que renferme un aliment pour la portion analysée. Par exemple, si un aliment contient 20 g de glucides, dont 8 g de fibres, la quantité de glucides nets correspond à 12 g.

 

Avec ou sans sucre?

Un produit du commerce porte la mention « sans sucre ajouté »? Cette mention ne signifie pas qu’un aliment est exempt de sucre: celui-ci peut en renfermer naturellement. Pour savoir si un produit contient du sucre, référez-vous au tableau des valeurs nutritives et à la liste des ingrédients. Si un aliment comprend du sucre ajouté, on peut le repérer sous différentes appellations: dextrose, glucose, fructose, lactose, maltose extrait de jus de canne, jus de canne évaporé, cassonade, mélasse, miel, sirop, sirop de maïs ou solides de sirop de maïs, sirop de maïs riche/à haute teneur en fructose ou en glucose-fructose, sirop d’érable, sucre blanc, sucre brut, sucre demerara ou turbinado, sucrose, agave, etc.

Petit truc: les mots se terminant par « ose » dans la liste des ingrédients sont généralement des sources de sucre!