Les fibres sont un élément nutritif essentiel afin de maintenir une bonne santé globale. Toutefois, rares sont les personnes qui en consomment suffisamment au quotidien. Pourtant, les fibres sont faciles à intégrer dans son alimentation, sans devoir trop déroger de ses habitudes. Lisez ce qui suit afin de vous aider à profiter au maximum des bienfaits des fibres dans votre vie de tous les jours!
Qu’est-ce que les fibres?
Les fibres font partie de la grande famille des glucides. Elles sont présentes naturellement dans les végétaux. Ces composantes sont particulièrement recherchées, car contrairement aux autres types de glucides, elles ne sont pas digérées par le corps humain. Elles ne fournissent donc aucun apport calorique supplémentaire, ce qui est un atout dans la recherche, et surtout, le maintien d’un poids santé.
On trouve les fibres principalement dans deux grandes catégories d’aliments: les grains entiers ainsi que les fruits et les légumes. Les aliments riches en protéines, notamment les légumineuses, représentent également une bonne façon d’enrichir son alimentation en fibres.
Les multiples bienfaits des fibres
Les fibres jouent un rôle important dans la bonne marche du corps humain, notamment au niveau du processus de digestion. Voici donc pourquoi il est si important d’en consommer une quantité suffisante quotidiennement:
1- Elles préviennent la constipation.
Les fibres qui ne sont pas digérées dans l’intestin jouent un rôle essentiel dans la formation des selles: elles augmentent leur volume et leur poids. De plus, elles absorbent l’eau à la manière d’une éponge, accélérant ainsi le transit intestinal.
2- Elles favorisent le contrôle du poids.
Les fibres sont des coupe-faim sensationnels: elles gonflent dans l’estomac et procurent un effet de satiété.
3- Elles diminuent le taux de cholestérol sanguin.
Les fibres réduisent surtout le taux de mauvais cholestérol dans l’intestin et favorisent son élimination dans les selles.
4- Elles régularisent le taux de sucre dans le sang.
Les fibres, principalement les solubles, aident à contrôler la glycémie en évitant une montée brutale du taux de sucre dans le sang.
Les recommandations quotidiennes
Dans le cas d’un adulte en santé, on recommande de consommer au moins de 25 à 40 g de fibres quotidiennement. Malheureusement, la consommation moyenne tournerait plutôt autour de 14 g par jour, une quantité trop peu élevée. En changeant un peu nos habitudes alimentaires, il est possible de bonifier cet apport sans trop de contraintes.
Par exemple, le «Guide alimentaire canadien» recommande que le contenu de notre assiette soit composé à 25% de grains entiers, ce qui peut faciliter la composition de notre menu. Intégrer plus de fruits et de légumes entiers dans notre alimentation, notamment à la collation, est également une bonne façon d’ingérer davantage de fibres.
Troquer un pain blanc contre un pain de grains entiers pour les rôties du matin ou les sandwichs est également une façon simple d’augmenter son apport en fibres sans effort.
Les fibres solubles et insolubles
Il existe deux différentes variétés de fibres, possédant chacune leurs propriétés.
- Les fibres insolubles
Il s’agit de fibres plus volumineuses, qui agissent un peu comme des éponges à l’intérieur de l’intestin. Comme elles peuvent se gorger d’eau, elles contribuent à augmenter le volume des selles et jouent un rôle dans la régularisation de la fonction intestinale. Elles favorisent également le sentiment de satiété. On peut les trouver notamment dans la peau des fruits et des légumes, les haricots rouges, les lentilles, les pois chiches, les céréales de grains entiers, les graines et le son de blé.
- Les fibres solubles
Ces fibres douces se transforment en gel quand elles sont mélangées avec de l’eau. Elles aident ainsi à réduire le taux de cholestérol sanguin et à contrôler la glycémie. Elles serviraient également de filtre pour l’intestin, permettant de ralentir l’absorption des glucides. On les trouve dans le gruau, le son d’avoine, les légumineuses et les aliments riches en pectine (pommes, fraises et agrumes).
Les aliments les plus riches en fibres
Envie de profiter davantage des fibres et de leurs nombreux bienfaits? Voici un tableau regroupant les aliments les plus riches en fibres. À intégrer à votre alimentation quotidienne sans hésiter!
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