Le superaliment : le chou kale

C’est quoi?

Aussi connu sous le nom de chou frisé et de chou borécole, le chou kale est une crucifère au goût prononcé et légèrement amer. Il présente généralement des feuilles de couleur vert pâle ou plus foncé, mais certaines peuvent même tendre vers le rouge ou le mauve. Ce type de chou ne pousse pas en pommes, mais bien en grandes feuilles distinctes desquelles on retire la nervure centrale, trop coriace pour être mangée.

Cru, c’est encore mieux !

Bien qu’il soit possible de le faire bouillir, sauter au wok ou même cuire pour en faire des chips de kale, c’est sans contredit en le mangeant cru, par exemple en salade, que le chou kale s’avère le plus intéressant, autant sur le plan du goût que d’un point de vue nutritionnel. Par exemple, 250 ml (1 tasse) de chou vert frisé cru procurent la même quantité de fibres qu’une orange (2 g), autant de vitamine C qu’un pamplemousse (85 mg), et plus de vitamine A qu’une carotte (544 μg). Les feuilles de chou kale crues s’intègrent par ailleurs parfaitement aux smoothies.

Le plein de nutriments

On trouve dans le kale des fibres alimentaires, des protéines, du calcium, du fer et du potassium, en plus des vitamines A, B et K ainsi que de la vitamine C, laquelle favorise l’absorption du fer présent dans les végétaux. Une portion de 100 g (3 ½ oz) de chou kale cru comble 150 % des besoins quotidiens en vitamine C, 110 % de ceux en vitamine A et 680 % de ceux en vitamine K. La consommation de cette crucifère favoriserait aussi une bonne santé oculaire et cutanée. Enfin, puisqu’il contient de la lutéine et de la zéaxanthine, de puissants composés antioxydants, le chou kale jouerait un rôle dans la prévention des cataractes et de la dégénérescence maculaire.

• 250 ml (1 tasse) de chou kale = 30 calories
• Le kale fait partie des 10 aliments au plus haut taux d’antioxydants
• 100 g (3 1/2 oz) de chou kale contiennent plus de calcium qu’un verre de lait, soit entre 135 et 150 mg contre 125 mg.

Mode de conservation

La meilleure façon de conserver la fraîcheur de vos feuilles de chou kale est de les placer au réfrigérateur dans un sac de plastique perforé, et ce, sans les avoir préalablement lavées. Notez que le kale perdra un peu de son goût et qu’il gagnera en amertume pendant son séjour au froid : il vaut donc mieux le consommer rapidement. Pour éviter les pertes, faites blanchir les feuilles et congelez-les. Vous pourrez alors les ajouter à vos soupes, potages et smoothies.

Bien parer le chou kale

Prenez toujours soin de bien nettoyer les feuilles de kale avant de les apprêter, d’une part pour enlever toute trace de pesticide, et d’autre part parce que du sable peut s’y cacher. Retirez ensuite la nervure centrale à l’aide d’un petit couteau ou d’un ciseau, puis découpez la partie tendre des feuilles en lanières. Pour attendrir davantage les feuilles, ajoutez-y une petite quantité d’huile d’olive, de vinaigrette ou de tahini, puis massez-les. Si vous souhaitez atténuer leur amertume, ajoutez une pincée de sel de mer.