Polyvalent et nourrissant, le quinoa s’est vu propulsé sur le devant de la scène alimentaire ces dernières années. Cette pseudo-céréale exempte de gluten, dont la saveur délicate rappelle celle de la noisette, gagne à être mieux connue afin d’injecter une saine variété à nos menus.
C’est quoi ?
Aussi connu sous le nom de « riz du Pérou », le quinoa est une pseudo-céréale, comme le sarrasin ou l’amarante. Aussi surprenant que cela puisse paraître, cette graine originaire des Andes est issue d’une plante de la famille des chénopodiacées, proche parente de l’épinard et de la betterave. On trouve sur le marché trois variétés de quinoa, vendues séparément ou en mélange tricolore. Le quinoa blanc, le plus courant, est tendre. Le rouge, plus ferme, conserve mieux sa forme après la cuisson. Le noir, plus rare, a une texture croquante. Sachez qu’il existe aussi du quinoa soufflé, en flocons et en farine, ainsi que des produits dérivés (pâtes).
Une mine d’or nutritionnelle
La force du quinoa réside dans sa teneur élevée en protéines végétales d’excellente qualité. Selon la variété, ce petit grain renferme en moyenne de 12 à 20 % de protéines. Une portion de 125 ml (1/2 tasse) de quinoa cuit fournit 4,3 g de protéines, soit presque deux fois plus que la même quantité de riz blanc. Qui plus est, le quinoa contient tous les acides aminés, ce qui en fait un choix gagnant pour les végétariens ou pour les personnes désirant limiter leur consommation de viande. Le quinoa est aussi riche en fibres (2,7 g par portion de 125 ml – 1/2 tasse), en minéraux (fer, magnésium, manganèse, zinc) ainsi qu’en vitamines du complexe B (riboflavine, folate).
L’atout en plus
À l’inverse des céréales, telles que les différentes sortes de blé (y compris l’épeautre et le kamut), le seigle, l’orge ou l’avoine ordinaire, le quinoa n’est pas une graminée. Il est dépourvu de gluten et constitue de ce fait une solution de remplacement idéale pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou celles atteintes de la maladie coeliaque. Attention toutefois : les produits dérivés à base de quinoa, comme les pâtes, peuvent être composés d’autres ingrédients contenant du gluten !
Un judicieux choix végé
Le quinoa renferme des protéines complètes procurant les huit acides aminés dits « essentiels » au fonctionnement de notre organisme. Par exemple, il affiche une teneur élevée en lysine, qui contribue à la croissance des os, à la formation des anticorps et au métabolisme des glucides, et qui fait défaut dans certaines céréales. Par ailleurs, le quinoa est un aliment végétal riche en fer non hémique (1,85 mg par portion de 125 ml – 1/2 tasse, comparativement à 0,43 mg pour la même quantité de riz brun à grains longs cuit). Petite note : consommer des aliments contenant de la vitamine C (agrumes, poivron…) améliore l’absorption du fer non hémique.
Bon pour la santé cardiovasculaire
En plus de favoriser la satiété et de stimuler le transit intestinal, les fibres fournies par le quinoa permettraient de réguler le taux de HDL associé au « bon cholestérol », qui a pour effet de « nettoyer » les vaisseaux sanguins, aidant ainsi à limiter les risques de maladies cardiovasculaires (AVC, infarctus). De même, l’action antioxydante des deux types de flavonoïdes (la quercétine et le kaempférol) que contient le quinoa contribuerait à diminuer le taux de LDL (« mauvais cholestérol »). À noter aussi que le quinoa se démarque par son faible indice glycémique. Il est donc intéressant pour prévenir le diabète de type 2, lequel peut causer des troubles cardiaques.
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