Le gras: bon ou mauvais pour la santé?

Longtemps pointés du doigt, car leur consommation élevée peut engendrer des conséquences sur la santé, les lipides jouent pourtant un rôle bénéfique dans l’organisme. Découvrez les rôles et les effets des différents types de gras afin de vous aider à faire des choix plus éclairés!

Les matières grasses, c’est quoi?

Les lipides sont des macronutriments bénéfiques pour la santé lorsqu’ils sont consommés modérément. Ils procurent de l’énergie à notre organisme, favorisent le développement des cellules et aident à absorber certaines vitamines (A, D, E et K). Certaines sources de lipides fournissent des acides gras essentiels. On distingue trois catégories de matières grasses :

Les gras saturés

On les trouve dans:

• certains aliments d’origine animale (viande, produits laitiers);
• certaines huiles (de palme, de noix de coco) ou graisses (saindoux, shortening).

Les gras insaturés

On les regroupe en deux sous-groupes, soit les gras polyinsaturés et les gras mono-insaturés.

Sources de gras polyinsaturés:

• graines et noix;
• poissons gras;
• certaines huiles végétales (tournesol, canola, etc.).

Sources de gras mono-insaturés:

• graines et noix;
• certaines huiles végétales (olive, sésame, tournesol, etc.);

Les gras trans
Ils sont naturellement présents dans certains aliments d’origine animale (viande, produits laitiers) ou d’origine industrielle (résultat du processus de raffinage des huiles dans la transformation de certains aliments). On les trouve entre autres dans :

• les margarines solides;
• les graisses végétales;
• certaines collations ou aliments prêt-à-manger;
• les produits de boulangerie ou de pâtisserie commerciaux.

Cibler les bons et les mauvais gras

Première chose à retenir : tous les types de gras devraient être consommés avec modération. Par ailleurs, on devrait limiter autant que possible notre consommation de gras trans ou de gras saturés et privilégier celle de gras insaturés. Ces derniers contribuent à l’équilibre des taux de «bon» et de «mauvais» cholestérol dans le sang et participent à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Quant aux gras saturés, même si on doit éviter de les consommer en grande quantité, ils ne sont pas à proscrire complètement.

Ce sont surtout les gras trans qui favorisent la présence de «mauvais» cholestérol et qui sont associés au risque de développer des maladies cardiovasculaires. Notez que les gras trans naturellement présents dans les aliments (bœuf, produits laitiers) sont peu problématiques pour la santé; ce sont surtout les gras trans industriels ajoutés que l’on doit surveiller, mais Santé Canada interdit désormais leur utilisation.

Quelle quantité consommer quotidiennement?

Le type de gras consommé influence davantage la santé que la quantité consommée. On recommande tout de même de choisir des aliments qui renferment le moins de lipides totaux, en privilégiant les sources de lipides qui renferment des gras insaturés. De plus, la teneur en gras saturés d’un aliment devrait être la plus faible possible (inférieure à 5% de la valeur quotidienne [VQ], idéalement).

Décrypter les étiquettes

Les étiquettes nutritionnelles sont plus détaillées qu’auparavant, notamment en ce qui concerne les quantités de gras trans et de gras saturés, qui sont indiquées en grammes et en pourcentage de la VQ. Le pourcentage de la VQ correspondant aux gras totaux est également affiché. Les fabricants ne sont toutefois pas tenus de présenter la proportion occupée par les gras insaturés. Pour la connaître, il suffit de soustraire la somme des gras saturés et des gras trans de la quantité de gras totaux.

Psst! Afin d’aider la population à faire des choix plus éclairés, Santé Canada compte rendre obligatoire l’ajout d’un logo sur les aliments préemballés qui renferment plus de 15% VQ de gras saturés, de sodium et de sucre, soit un pourcentage associé à une teneur élevée. Ouvrez l’œil!

Diminuer sa consommation de lipides: nos conseils en vrac

• Lire les étiquettes nutritionnelles et comparer les produits afin de faire les meilleurs choix d’un point de vue nutritionnel;
• Privilégier les aliments les moins transformés possible;
• Limiter sa consommation de produits qui renferment des gras jugés nocifs pour la santé (l’huile de palme, par exemple);
• Remplacer le gras par un autre ingrédient dans les recettes (par exemple, troquer la mayonnaise en totalité ou en partie contre du yogourt nature grec, remplacer le gras des desserts par des purées de fruits, de légumes ou de légumineuses, etc.);
• Opter pour de la margarine non hydrogénée;
• Faire ses propres vinaigrettes maison, en prenant soin de limiter la quantité d’huile ajoutée. On peut par exemple allonger une vinaigrette avec un peu d’eau et de moutarde Dijon;
• Remplacer les crèmes au pourcentage de matières grasses élevé par un mélange laitier pour cuisson 5%;

Choisir des modes de cuisson qui nécessitent l’ajout de peu de matières grasses ou qui n’en nécessitent aucune : mijoteuse, papillote, à la vapeur, au wok, etc.