Comment composer une salade bien équilibrée et santé?

Créer une salade sur mesure, ça peut sembler simple, mais encore faut-il arriver à bien doser les ingrédients afin de la rendre gourmande de la première à la dernière bouchée. Voici donc nos conseils pour composer une salade santé que l’on prend grand plaisir à savourer!

Avec les nombreuses déclinaisons possibles, la salade est un mets santé qui peut plaire à tous les palais. Le secret pour la rendre appétissante et éviter de s’en lasser après quelques bouchées? Miser sur un savant mariage de textures et de saveurs: une touche croquante par-ci, un élément onctueux par-là; ajouter une petite dose d’acidité, intégrer un ingrédient à saveur sucrée… Vos papilles seront au septième ciel!

Pour créer une composition équilibrée, on suggère de suivre une ligne directrice ou une thématique: vous avez envie de saveurs à la César? Peut-être avez-vous une forte envie de manger asiatique ou de vous inspirer des parfums méditerranéens? À partir de ce point de départ, vous pourrez choisir les composantes de votre salade ainsi que la vinaigrette qui la mettra parfaitement en valeur!

À chacun sa verdure

La salade est loin de se limiter aux feuilles de laitue classiques! Pour vous donner un aperçu des possibilités, voici les bienfaits nutritifs de quelques variétés de verdure:

• L’épinard. Il regorge de vitamines A, K et B6, de manganèse, de cuivre et de fer. Il fait bon ménage avec les poires et les pacanes, et il est parfait dans la salade d’amour, notamment!
• La roquette. Elle contient plusieurs antioxydants associés à une diminution du risque de cancer. Pour mettre en valeur sa saveur poivrée et sa légère amertume, un simple filet d’huile ou du parmesan suffit. On aime aussi en ajouter dans une salade de pâtes, de légumineuses ou de produits céréaliers.
• L’endive. Légère, elle fournit une bonne dose de potassium et de vitamines C et B9. L’huile de noix et le vinaigre de xérès escortent à merveille ses feuilles bien croquantes. Psst! La variété rouge, au goût plus doux, est idéale pour apporter une touche de couleur dans l’assiette!
• La mâche. Peu calorique, elle est riche en vitamines A et C, en acide folique, en fer, en potassium, en magnésium, en zinc et en phosphore. Elle accompagne à merveille le saumon fumé et les noix.
• Le chou kale. Véritable source de vitamines A, C et K, d’antioxydants, de calcium et de potassium, ce chou vert frisé dévoile des feuilles coriaces au goût prononcé. Il se marie à la perfection aux agrumes, au sésame et à l’avocat, ou encore aux pommes et au fromage feta, pour ne donner que quelques exemples.
• La laitue iceberg. Pauvre en calories, elle est composée à 95% d’eau et fournit des fibres solubles ainsi que des vitamines B et K. Son avantage par rapport aux autres laitues? Il s’agit de la variété qui se conserve le mieux! On aime sa texture croquante qui se mélange bien à d’autres verdures pour varier les textures.

Salades protéinées: rassasiantes à tout coup!

Pour faire de votre salade un repas complet, ajoutez-y des protéines! Ce sont des composantes essentielles pour favoriser la satiété et nous soutenir jusqu’au prochain repas. Une portion individuelle de salade devrait procurer un minimum de 15 g de protéines.

Pour arriver à ce compte, on peut miser sur une seule source de protéines (oeufs, poulet, crevettes, etc.) ou en combiner des différentes (tofu et noix, edamames et fromage, thon et graines de tournesol, etc.). Pour faire un choix santé, voici quelques sources de protéines à intégrer à vos salades et les calories qu’elles contiennent.

Le secret est dans la vinaigrette

Pour réussir une vinaigrette, il suffit de respecter ce ratio: une part d’ingrédient acide (jus de citron, vinaigre, etc.) pour deux à trois parts d’huile (olive, avocat, sésame, etc.), le tout rehaussé d’aromates au choix (fines herbes fraîches ou séchées, épices, ail, oignon haché finement, gingembre, sel, poivre, etc.).

Pour bien balancer la vinaigrette, on peut aussi y ajouter un agent sucrant (miel, sirop d’érable) ou un condiment à la texture crémeuse (moutarde de Dijon, mayonnaise, tahini, crème sure, etc.) pour obtenir une belle consistance. Et pour une salade en mode minceur, il suffit de couper la recette de vinaigrette de moitié et de compenser avec de l’eau tiède et avec un peu plus d’aromates.

On peut aussi remplacer une partie de l’huile ou de la mayonnaise par de la compote de pommes, de la moutarde, du yogourt nature ou du fromage blanc à faible teneur en gras, et ainsi obtenir une vinaigrette allégée avec une belle texture homogène!

Des légumes de toutes les couleurs

Une salade sans légumes? Impossible! En plus de se présenter de mille et une façons (crus, en tranches, en rubans, en spirales, en cubes, râpés, en julienne, blanchis, grillés, rôtis, caramélisés, etc.), les légumes offrent tout un assortiment de couleurs et de textures, en plus d’être source de fibres alimentaires, d’antioxydants ainsi que de vitamines et minéraux.

D’ailleurs, chaque légume renferme différents composés bénéfiques pour la santé. Ainsi, plus on combine de légumes colorés, plus on retire des bienfaits! Pour faire un choix éclairé, sachez reconnaître les bienfaits de chaque couleur de légume:

• Légumes rouges (poivron, chou, oignon, etc.) : fournissent des anthocyanines, du bêta-carotène et du lycopène qui préviennent les maladies du coeur, certains cancers ainsi que le vieillissement. Le lycopène aurait notamment des effets protecteurs contre le cancer de la prostate.
• Légumes jaune-orangé (carotte, courge, patate douce, etc.): renferment des caroténoïdes (bêta-carotène, par exemple) qui jouent un rôle important dans la santé des yeux et de la peau et dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
• Légumes verts (brocoli, asperge, chou kale, etc.): contiennent de la chlorophylle (le pigment vert reconnu notamment pour son effet désodorisant – il améliorerait l’odeur de l’haleine et des flatulences) et des caroténoïdes (la lutéine, par exemple, qui permettrait de réduire les risques de cataractes et de dégénérescence maculaire).
• Légumes blanc-brun (ail, oignon, champignon, pomme de terre): riches en potassium, qui aide à réguler le rythme cardiaque et la pression artérielle. Certains aliments comme l’ail et l’oignon renferment aussi de l’allicine, un composé sulfuré qui permet notamment de prévenir les maladies cardiovasculaires.

Décuplez le plaisir en misant sur la variété de textures des légumes: juteuse (courgette, concombre, tomate, etc.), croquante (carotte, betterave, radis, poivron, chou, fenouil, etc.), tendre (asperge, champignon, légumes grillés, etc.) ou onctueuse (pomme de terre, patate douce, courge, etc.)!