Comment composer un menu minceur équilibré?

Pour bâtir un menu minceur équilibré qui vous permettra de réaliser vos objectifs de remise en forme et de perte de poids tout en respectant vos besoins nutritionnels, il convient de respecter certains critères. Afin de vous donner plus de liberté au quotidien et pour que vous puissiez ajuster votre menu selon vos préférences, on vous livre ici nos conseils pour un menu minceur sans compromis!

Calories, protéines, glucides, matières grasses… Ces éléments se trouvent tous dans vos recettes. Mais comment bien les répartir dans une semaine pour créer un menu santé? Vous trouverez ici les critères appliqués par l’équipe des Plaisirs minceur de Caty afin de monter les menus de chaque numéro.

En plus des principes de base et de la perspective générale à adopter lors de la création d’un menu, vous apprendrez tout en ce qui a trait aux nutriments que devraient contenir vos plats à l’échelle hebdomadaire. Toutefois, rappelez-vous qu’il s’agit seulement de lignes directrices et que rien ne vous empêche d’y déroger à certains moments. Inspirez-vous de ces principes afin de bien vous guider dans le remplacement d’une ou deux recettes de nos menus de base, ou pour vous créer un menu entièrement personnalisé.

Et n’oubliez pas que pour garder le cap, il ne faut pas mettre de côté le plaisir de bien manger!

 

Les protéines

Afin de bien vous soutenir, un repas complet devrait contenir au minimum 15 g de protéines par portion, en incluant l’accompagnement. En respectant cela, vous éviterez les fringales entre les repas, qui se soldent parfois par de mauvais choix alimentaires aussitôt regrettés. Une collation, quant à elle, devrait plutôt fournir de 2 à 5 g de protéines par portion.

 

Les calories

La calorie désigne d’abord et avant tout une unité d’énergie. Et même en processus de perte de poids, notre corps en a grandement besoin! Pour éviter d’imposer un stress à votre organisme, gardez en tête que le but est d’arriver grosso modo à un apport se situant autour de 1500 à 1800 calories par jour. Voici la façon que nous avons trouvée de diviser le nombre de calories parmi les différents repas de la journée afin de respecter facilement l’apport quotidien:

• Déjeuner: On calcule environ 400 calories ou moins pour le premier repas de la journée.
• Collation: Une bonne collation devrait vous apporter autour de 250 calories.
• Dîner et souper de semaine: Ils devraient vous fournir environ 500 calories.
• Souper du vendredi et du samedi: Pour les soirs de fin de semaine, on se gâte! Nos plats plus copieux contiennent autour de 600 calories par portion.

 

Les glucides

Chaque portion d’un repas devrait contenir un maximum de 65 g de glucides nets. Pour une journée complète, on souhaite respecter un apport d’entre 120 et 140 g de glucides nets, en comptant les collations.

 

Menu minceur équilibré: comment calculer les glucides nets

grammes de glucides – grammes de fibres = grammes de glucides nets

Les matières grasses

Idéalement, les recettes choisies dans votre menu devraient présenter un apport en matières grasses autour de 25 g par portion.

Les féculents

Contrairement à ce que l’on pourrait croire (ou contrairement à nos habitudes!), il n’est pas nécessaire de compléter notre assiette avec un féculent (pâtes, riz, pain, quinoa, etc.) à chaque repas. En fait, on recommande de se limiter à deux portions de féculents par jour dans un contexte de perte de poids comme celui présenté dans ce bookazine. Par exemple, si vous mangez des rôties au déjeuner et du riz au souper, votre dîner devrait être exempt de féculents. À vous de les répartir dans la journée selon vos envies!

Le secret est dans la variété!

Essayez de varier les sources de protéines tout au long de la journée. Par exemple, ne mangez pas de porc au dîner ET au souper. En plus d’être moins redondant, cela vous permettra d’aller chercher différents éléments nutritifs et vitamines nécessaires à une bonne santé. Vous pouvez même aller plus loin en variant l’origine des protéines, par exemple en alternant entre les protéines végétales et animales.