Alors que les lignes directrices du nouveau Guide alimentaire canadien viennent tout juste d’être dévoilées par le ministre de la Santé, nous vous proposons des solutions et des idées recettes pour adapter vos habitudes alimentaires aux nouvelles recommandations. Voici les grandes lignes de cette version revue et corrigée en vue d’orienter les consommateurs canadiens vers des choix sains et des habitudes alimentaires saines.
En plus d’abolir les portions recommandées pour favoriser une alimentation plus intuitive, le Guide exclut désormais les catégories alimentaires. On incite plutôt les Canadiens à :
- consommer régulièrement des fruits et des légumes en abondance, des grains entiers ainsi que des aliments protéinés. Parmi les aliments protéinés, on devrait privilégier ceux d’origine végétale.
- préférer les sources de lipides insaturés à celles de lipides saturés afin de diminuer le taux de mauvais cholestérol et les risques de maladies cardiovasculaires
- choisir l’eau comme principale source d’hydratation (ou privilégier les boissons non sucrées comme le lait faible en gras, les boissons végétales, le café et le thé).
- limiter les aliments ou les boissons (incluant l’alcool) transformés ou préparés qui contribuent à une consommation excessive de sodium, de sucres libres ou de gras saturés qui sont associés à des risques de maladies chroniques.
- favoriser de saines habitudes alimentaires, notamment en cuisinant ses repas, en les dégustant en bonne compagnie, en prenant conscience de ce que l’on mange, en savourant les aliments, en respectant ses signaux de faim et de satiété, en lisant les étiquettes nutritionnelles afin de faire des choix éclairés et en demeurant vigilant face aux stratégies de marketing adoptées dans l’industrie alimentaire pour nous inciter à l’achat.
À la lumière de ces nouvelles lignes directrices, voici quelques conseils ou suggestions pour vous aider à appliquer ces changements au quotidien.
1- Manger des fruits et légumes en abondance
Dans la nouvelle proposition du Guide alimentaire canadien, les fruits et les légumes devraient occuper environ la moitié de l’assiette : en plus de fournir plusieurs nutriments essentiels, ces végétaux ont une teneur élevée en fibres alimentaires qui présentent plusieurs avantages pour la santé. Pour augmenter votre apport en fruits et légumes, tentez d’en intégrer dans tous vos repas et collations, et consommez-les autant en version fraîche et surgelée qu’en conserve. Voici d’autres idées pour manger plus de fruits et de légumes:
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2- Le retrait de la catégorie des produits laitiers
Si cette catégorie a été retirée, les produits laitiers ne sont pas pour autant exclus: puisque l’on sait désormais qu’ils ne sont pas essentiels à l’alimentation, ils ont simplement été relégués dans la catégorie des protéines. En effet, même si les produits laitiers peuvent participer à un mode d’alimentation sain et équilibré, il est possible d’aller chercher des nutriments équivalents dans d’autres produits, notamment dans le lait de soya. Par ailleurs, il est possible de se procurer du calcium dans le tofu, les légumes verts et les amandes ou de la vitamine D en consommant du thon ou du saumon, par exemple. Si vous préférez consommer du lait de vache, du fromage ou du yogourt, optez pour des versions faibles en gras.
3- Diminuer sa consommation de viande
Les études ont prouvé qu’une consommation élevée de viande, particulièrement de viande rouge, peut nuire à la santé, notamment en raison de la présence de gras saturés. Or, on sait qu’une diminution de la consommation de viande peut présenter plusieurs avantages. La solution : remplacer la viande rouge ordinaire par une version maigre (y compris le gibier), par de la volaille, du poisson ou des fruits de mer, des œufs, des produits laitiers faibles en matières grasses ou par des protéines végétales. Le poulet étant l’une des protéines favorites des Canadiens, voici des idées de recettes faciles pour cuisiner les poitrines de poulet. Voici d’autre recettes qui pourraient vous aider à diminuer votre consommation de viande:
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4- Limiter sa consommation d’aliments riches en sodium, en sucres et en gras saturés
Puisque les aliments hautement transformés renferment la plupart du temps du sel, des sucres ajoutés ou des gras saturés jugés nocifs pour la santé dans des proportions importantes, on recommande de lire les étiquettes nutritionnelles afin de reconnaître les produits nutritifs, de cuisiner autant que possible avec des produits frais les moins transformés possible, et de limiter les aliments bourrés de sodium, de sucres ou de gras – attention ici : le but n’est pas de réduire la teneur en lipides totaux de l’alimentation, mais de réduire l’apport en lipides saturés et de privilégier les sources de lipides insaturés bénéfiques pour la santé que l’on retrouve notamment dans certaines huiles végétales (huile d’olive, huile de colza, etc.), les poissons gras, l’avocat, les noix, etc. Voyez plus d’infos et de conseils sur le sel, le sucre et le gras:
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5- Intégrer plus de protéines d’origine végétale dans son assiette
Parmi les nombreux bienfaits associés à la consommation de protéines végétales, on reconnaît un apport plus élevé en fibres et moins élevé en gras saturés ainsi qu’en mauvais cholestérol. Ainsi, pour assurer une meilleure santé cardiovasculaire et diminuer les risques de certains cancers, on recommande de mettre l’accent sur des repas à base de légumineuses, de noix, de graines et de soya. Voici des idées pour en intégrer plus à votre assiette. Psst ! Pour ceux qui évitent de consommer des légumineuses en raison des ballonnements qu’elles peuvent provoquer, voyez nos meilleurs trucs anti-ballonnements. Voyez nos recettes pour intégrer facilement les protéines végétales dans votre alimentation:
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Je suis diabetique 2 j aimerais bien essayer se nouveau guide alimentaire.
J’ai des problèmes de thyroïde, je fais de l’hipothyroïdie
Quel grandeur d’assiette (diamètre) devrait-on utiliser ?
Merci.
Raymond
Je veux manger santé. Trop poids
J’aimerais recevoir le nouveau guide alimentaire svp
Bonjour,
La grandeur de l’assiette a peu d’importance. Ce qui importe, c’est la répartition des aliments dans l’assiette : la moitié en fruits et légumes, le quart en protéines et le quart en grains entiers.
Merci et au plaisir!