Échauffement

• Avant de commencer ce circuit d’entraînement, effectuer un échauffement dynamique pour préparer le corps. Les exercices proposés ici ne requièrent que le poids du corps. Une fois le circuit terminé, prendre 3 minutes de pause, puis répéter. Prévoir un retour au calme afin de diminuer progressivement la fréquence cardiaque.

Les exercices

1. 

   Touché pied opposé avec ou sans saut

   Position de départ: debout, pieds joints, corps droit, bras le long des hanches.

   Lever et plier un genou en croisé, en allant toucher le pied avec la main opposée. Le genou est légèrement plus haut que les hanches. Sauter pour changer de côté. Répéter 20 fois de chaque côté, en alternance.

2. 

   Chenille

   Position de départ: debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras le long du corps.

   Se propulser sur la pointe des pieds ou sauter tout en pointant les bras vers le plafond. Se pencher vers l’avant de manière à mettre les mains au sol devant les pieds. Avancer graduellement les mains devant soi jusqu’à adopter la position de la planche tout en contractant les abdominaux et en gardant le dos droit. Revenir en position initiale en reculant progressivement sur les mains. Répéter 10 fois.

3. 

   Squat sauté devant, recule-piétine

   Position de départ: debout, les pieds à la largeur des hanches, genoux fléchis, le tronc légèrement fléchi vers l’avant, le dos droit, les bras tendus vers l’arrière dans le prolongement du tronc.

   Sauter vers l’avant en écartant les jambes latéralement et en ramenant les bras vers l’avant du corps, à la hauteur de la poitrine. Atterrir en position de squat, c’est-à-dire en fléchissant les jambes et en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés. Les genoux ne dépassent pas les orteils et le dos demeure droit. Revenir en position initiale en piétinant à reculons rapidement tout en gardant les jambes écartées et les bras fléchis devant le corps. Répéter 10 fois.

4. 

   Planche avec touchés aux genoux opposés

   Position de départ: au sol, en position de planche, en appui sur les orteils et les mains. La tête, le dos et les fesses doivent former une ligne droite.

   Aller porter une main sur le genou opposé tout en demeurant en appui sur l’autre main et en élevant les fesses vers le ciel pour former un V inversé. Les abdominaux sont contractés, la tête est inclinée dans le prolongement du dos et le dos est droit. Revenir en position de planche avant de répéter avec l’autre main sur l’autre genou. Répéter 20 fois, en alternance.

5. 

   Saut de haie latéral

   Position de départ: debout, en appui sur la jambe droite, la jambe gauche relevée et fléchie à 90 degrés, les bras fléchis.

   Effectuer un saut latéral dynamique vers la gauche en imaginant que l’on enjambe une haie afin de porter la jambe fléchie au sol tout en remontant l’autre genou jusqu’à ce qu’il soit fléchi à 90 degrés. Balancer les bras simultanément. Répéter 20 fois, en alternance.

6. 

   Départ de course et kick

   Position de départ: debout, la jambe droite fléchie vers l’avant, la jambe gauche tendue vers l’arrière et appuyée sur les orteils, le bras gauche fléchi vers l’avant, le bras droit légèrement fléchi vers l’arrière.

   Propulser la jambe gauche devant le corps pour donner un kick tout en levant le bras droit et en abaissant le bras gauche. La jambe en appui est légèrement fléchie. Revenir en position initiale en remontant le bras gauche et en abaissant le bras droit. Répéter le mouvement 10 fois, puis recommencer avec l’autre jambe.

7. 

   Planche et twist

   Position de départ: au sol, en position de planche, en appui sur les orteils et les mains. La tête, le dos et les fesses doivent former une ligne droite.

   Avancer un genou en croisé vers le coude opposé en faisant une légère torsion du bassin. La tête suit le mouvement. Revenir en position initiale et avancer l’autre genou vers le coude opposé. Répéter 20 fois, en alternance.

8. 

   Shuffle latéral avec touch down

   Position de départ: debout, les pieds joints, les bras le long du corps.

   Faire trois pas rapides vers la gauche, puis fléchir les jambes en les gardant légèrement plus larges que les hanches. Toucher le pied gauche avec la main droite tout en gardant le dos droit. Les genoux ne doivent jamais dépasser les orteils pendant la flexion. Repartir dans l’autre sens et répéter le mouvement de l’autre côté. Répéter 20 fois, en alternance.