L’exercice payant du mois: La fente

Meilleure amie des fesses musclées et des jambes bien dessinées, la fente constitue un exercice aussi efficace que facile à exécuter, tellement que l’on peut même en faire en marchant! Bien qu’elle soit tout sauf compliquée, voici quelques petits trucs pour vous assurer de bien la pratiquer.

Position de départ: debout, les pieds à la largeur des hanches, les bras le long du corps.

Marche à suivre: faire un grand pas vers l’avant avec une jambe tout en conservant les bras le long du corps. Descendre en fléchissant le genou avant à 90 degrés: le genou arrière doit presque toucher le sol et celui de la jambe avant doit être aligné avec la cheville. Garder le haut du corps bien droit, épaules en arrière. Remonter en contractant les fessiers. Compléter la séquence. Répéter avec l’autre jambe.

Durée: pour développer la masse musculaire, on effectue entre 3 et 4 séries de 8 à 12 répétitions, alors que pour travailler l’endurance et brûler davantage de calories, on vise entre 15 et 20 répétitions. 3 fois par semaine.

 

Pourquoi je le fais?

La fente sollicite plusieurs muscles du bas du corps, particulièrement le muscle grand glutéal et le quadriceps, mais également les muscles des mollets et les abdominaux. Elle est idéale pour raffermir le fessier, les cuisses et les jambes et fait travailler l’équilibre. Comme chaque jambe travaille indépendamment l’une de l’autre, l’exercice permet également de rééquilibrer les muscles de chacune d’elles lorsqu’on se remet d’une blessure, par exemple.

Autres avantages:

• Ne nécessite aucun équipement
• Peut être effectuée n’importe où en peu de temps
• Tonifie le bas du corps

 

Quelques variations

Pour diversifier vos entraînements ou encore pour augmenter la difficulté des exercices, pourquoi ne pas essayer d’intégrer ces variantes de la fente à votre routine?

Fentes en marchant

Faire un grand pas vers l’avant avec une jambe, puis fléchir les deux genoux à 90 degrés. Le genou de la jambe arrière doit descendre à quelques centimètres du sol, alors que le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la cheville. Garder le haut du corps bien droit tout au long du mouvement. Remonter en contractant le fessier et en ramenant la jambe arrière vers l’avant afin d’effectuer un pas. Effectuer le mouvement de l’autre côté. Poursuivre la séquence en alternance.

Fentes avec poids

Avec un poids dans chaque main, faire un grand pas vers l’avant avec une jambe, puis fléchir les genoux à 90 degrés. Le genou de la jambe arrière doit descendre à quelques centimètres du sol, alors que le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la cheville. Garder le haut du corps bien droit tout au long du mouvement. Relever les jambes et revenir à la position de départ. Effectuer le mouvement de l’autre côté. Poursuivre la séquence en alternance.

Fente arrière avec élévation de la jambe

Avec un poids dans chaque main, faire un grand pas derrière avec une jambe, puis descendre en fléchissant le genou avant à 90 degrés. Le genou de la jambe avant doit être aligné avec la cheville. Balancer le corps vers l’avant en dépliant la jambe avant et en mettant le poids sur cette dernière. Simultanément, soulever la jambe arrière. Garder le genou de la jambe de support légèrement fléchi, le dos droit et les abdominaux contractés. Revenir en position de fente. Les bras doivent demeurer immobiles. Terminer la série et effectuer le mouvement de l’autre côté.

Fentes sautées alternées

Faire un grand pas vers l’avant avec une jambe. Descendre en fléchissant le genou avant à 90 degrés. Garder le dos droit. Se donner une impulsion pour sauter et retomber en position de fente. Pendant le saut, avancer la jambe qui était derrière et vice-versa.