Avant de commencer

• Avant de commencer ce circuit d’entraînement, préparer son corps avec un bref échauffement (de la marche sur place, par exemple). Pour chaque exercice, effectuer 10 répétitions, enchaîner avec 10 sauts de grenouille dynamiques, puis refaire 10 répétitions du même exercice. Poursuivre le circuit en prenant soin d’effectuer les 10 sauts de grenouille avant chaque nouvel exercice. Terminer la séance avec quelques étirements.

Les exercices

1. 

   Fente curtsy jambe droite

   Position de départ: debout, la jambe gauche alignée sous la hanche, jambe droite tendue latéralement et pointée, les bras le long du corps, poids en mains.

   Déposer la jambe droite tendue derrière la jambe gauche, en angle, dans la direction opposée à sa position initiale. Descendre en fléchissant le genou de la jambe d’appui à 90 degrés: le genou de la jambe arrière doit presque toucher le sol. Garder le tronc bien droit, les bras de chaque côté du corps. Le genou ne doit pas dépasser la cheville. Revenir à la position initiale en contractant les fessiers. Compléter la série et faire immédiatement l’exercice 2 avant d’effectuer les sauts de grenouille.

2. 

   Fente curtsy jambe gauche

   Position de départ: debout, la jambe droite alignée sous la hanche, jambe gauche tendue latéralement et pointée, les bras le long du corps, poids en mains.

   Déposer la jambe gauche tendue derrière la jambe droite, en angle, dans la direction opposée à sa position initiale. Descendre en fléchissant le genou de la jambe d’appui à 90 degrés: le genou de la jambe arrière doit presque toucher le sol. Garder le tronc bien droit, les bras de chaque côté du corps. Le genou ne doit pas dépasser la cheville. Revenir à la position initiale en contractant les fessiers. Compléter la série.

3. 

   Grand plié glissé

   Position de départ: jambes écartées et fléchies, en position de grand plié, genoux à 90 degrés, poids en mains devant soi.

   Effectuer un glissé du pied droit vers le talon gauche en gardant les bras devant. Revenir en position de grand plié.

   Compléter la série, puis répéter avec l’autre jambe.

4. 

   Montée sur banc

   Position de départ: debout face au banc, sur une jambe, l’autre jambe en appui sur le banc, en angle, le genou fléchi à 90 degrés, les bras le long du corps, poids en mains.

   Lentement, monter sur le banc en relevant la jambe qui était posée au sol et en fléchissant le genou afin de former un angle de 90 degrés. La jambe qui était initialement sur le banc doit être tendue et le tronc doit rester dans la même position. Revenir à la position initiale. Compléter la série, puis répéter avec l’autre jambe.

5. 

   Pont avec jambe soulevée

   Position de départ: au sol, sur le dos, une jambe fléchie, l’autre jambe allongée, un poids tenu à l’horizontale entre les mains et maintenu au niveau du bassin.

   Soulever le bassin et la jambe allongée de façon à ce que les cuisses soient parallèles. Descendre et monter les fesses tout en gardant les cuisses parallèles. Pour faire travailler les fessiers davantage, appuyer le pied au sol sur le talon. Revenir en position initiale. Compléter la série, puis répéter avec l’autre jambe.

À faire entre chaque exercice

• 

  Sauts de grenouille

  Position de départ: debout, pieds plus larges que les hanches et bras le long des hanches.

  S’accroupir au sol comme une grenouille, en apportant les fesses vers le sol, genoux bien fléchis, tout en gardant le dos droit penché vers l’avant et en allant toucher le sol avec les mains. Remonter en position debout, sur la pointe des pieds, ou sauter. Retourner immédiatement en position accroupie au sol. Répéter la séquence 10 fois.