Vous travaillez en position assise toute la journée? Selon une analyse publiée dans la revue médicale The Lancet, une heure d’exercice physique par jour pourrait annuler les effets nocifs de la sédentarité au travail. Puisqu’il peut être difficile d’intégrer cela à son horaire, voici dix exercices et étirements à faire au bureau proposés par Karine Larose. Un grand pas dans la bonne direction!
Durée et fréquence
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Étirements
Maintenir chaque position pendant 5 à 6 respirations profondes, soit environ 30 secondes.
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Exercices
Effectuer entre 12 et 15 répétitions.
Les exercices
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Étirement des ischio-jambiers
Assise sur le bout de la chaise, une jambe pliée et l’autre allongée. Incliner le tronc légèrement vers l’avant en appuyant les mains sur la jambe pliée. Changer de jambe et répéter l’étirement.
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Étirements des fessiers
Assise sur le bout de la chaise, une jambe croisée et cheville en appui sur la jambe opposée. Incliner légèrement le corps vers l’avant et tendre les bras de chaque côté du tronc en exerçant une pression sur le siège. Changer de jambe et répéter l’étirement.
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Torsion de la colonne
Assise sur le bout de la chaise, jambes pliées à 90 degrés et pieds collés. Les fesses doivent rester en contact avec la chaise. Se tourner vers la gauche pour regarder vers l’arrière en agrippant l’appui-bras du même côté avec la main droite et le derrière du siège avec la main gauche. Répéter de l’autre côté.
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Étirement des fléchisseurs de la hanche, des pectoraux et des épaules
Debout, pieds à la largeur du bassin. Faire un grand pas vers l’avant avec une jambe (fente avant). Descendre en fléchissant le genou avant à 90 degrés. Porter les bras derrière le dos de manière à joindre les mains à la hauteur des fesses. Les épaules sont au-dessus des hanches et le dos est droit. Changer de jambe et répéter l’étirement.
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Étirement des pectoraux
Assise sur le bout de la chaise, jambes pliées à 90 degrés et pieds rassemblés. Lever les bras et porter les mains de chaque côté de la tête en ouvrant les coudes. Bomber le torse pour bien étirer les pectoraux.
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Travail musculaire des obliques
Appuyer un avant-bras sur la surface de travail et allonger le corps et les jambes (un seul pied est en appui au sol) à la manière d’une planche latérale. Porter la main de l’autre bras sur la hanche. Garder la position 30 secondes. Changer de côté et répéter l’exercice.
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Travail musculaire des cuisses et des fesses
Debout face au bureau et dos à la chaise, pieds à la largeur des épaules, tronc droit et bras tendus vers l’avant. Fléchir les jambes en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles effleurent la chaise (squat). Revenir en position initiale et compléter la série.
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Torsion du haut du corps dynamique
Debout, jambes écartées, bras levés à la hauteur des épaules et coudes fléchis. Effectuer une torsion dynamique du tronc d’un côté à l’autre, sans arrêter. Une répétition équivaut à deux torsions (une à droite et une à gauche).
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Travail cardio
Debout, mains appuyées sur les hanches. Apporter le talon à la fesse en alternant la jambe, et ce, sans sauter. On doit sentir l’étirement dans le devant des cuisses.
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Travail musculaire des pectoraux
Mains sur le bureau à la largeur des épaules, bras fléchis, corps et jambes tendus derrière en appui sur le bout des pieds. À la manière d’un push-up, soulever le corps en tendant les bras, puis l’abaisser en les fléchissant. Revenir à la position initiale et compléter la série.
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