Vous aimeriez optimiser les précieuses minutes que vous consacrez chaque semaine à votre forme physique? Voici deux types d’entraînements par intervalles qui vous permettront de faire un maximum de gain en un minimum de temps!
Il s’agit d’une séance d’exercices d’intensité modérée à laquelle on intègre de courts segments d’exercices de haute intensité. Le temps des intervalles à haute intensité peut varier de 30 secondes à 10 minutes selon la durée de l’entraînement et votre forme physique.
Le principe
Permettant une dépense énergétique importante, le cumul des périodes d’effort intense provoque une plus grande fatigue, incitant le métabolisme de base à rester plus élevé au cours des heures qui suivent l’entraînement. Résultat: on continue de brûler des calories, même après s’être entraînée! En plus d’aider à la perte de poids, l’entraînement par intervalles permet aussi d’améliorer notre capacité cardiovasculaire et notre endurance, de renforcer notre musculation et de mieux s’oxygéner.
On peut facilement l’appliquer à différentes activités physiques comme la marche, la course, le vélo, la natation, le saut à la corde, le ski de fond, la raquette, etc. Si vous êtes sédentaire, commencez par alterner 1 minute de marche rapide et 1 minute de marche lente.
Selon le professeur et auteur canadien Timothy Caulfield, un entraînement par intervalles serait de 4 à 5 fois plus efficace qu’un entraînement modéré et constant.
Le bootcamp À vos ordres, mon colonel!
Inspiré des méthodes de l’armée américaine, le bootcamp est un programme d’entraînement de type militaire consistant à enchaîner une série d’exercices sur un circuit préétabli (course, sauts, hébertisme…). Exécuté en salle ou à l’extérieur, cet entraînement de groupe est dirigé par un entraîneur qui dicte la cadence des différents exercices. Axé sur le travail par intervalles, il mise sur l’intensité et la performance pour nous amener à dépasser nos limites physiques et psychologiques.
Une séance de bootcamp de 1 heure permet de brûler entre 500 et 600 calories!
Le spinning
Pédaler sa vie!
Aussi appelé «cardiovélo», le spinning est un entraînement par intervalles des plus efficaces pour améliorer sa capacité cardiorespiratoire lors d’un effort physique (VO2 max)… ainsi que sa force mentale! Vous aimez le vélo, la musique et l’ambiance des cours de groupe? Et par surcroît, vous aimez vous dépasser? Le spinning est pour vous!
Se déroulant sur une période de 45 à 60 minutes, cet entraînement intense sur vélo stationnaire est guidé par un instructeur qui impose le rythme à l’aide de musiques variées. Simulation de montées, accélérations, sprints… autant d’exercices pour améliorer votre endurance cardiovasculaire et votre musculation. Vous préférez vous entraîner à la maison? Vous pouvez vous procurer un vélo de spinning à partir de 500$. Si vous ne souhaitez pas vous payer un entraîneur à domicile, sachez qu’il existe de très bons DVD pour guider vos entraînements.
1 heure de spinning peut vous permettre de dire «bye bye» à au moins 500 calories!
On aime ces entraînements parce que c’est…
Motivant
Bootcamp: les participants s’entraident et s’encouragent. Pas question de flancher!
Spinning: faire des sprints au son d’une musique endiablée, ça nous aide à repousser nos limites. Go, go, go!
Accessible
Bootcamp: hommes, femmes, athlètes, débutants… tout le monde peut s’adonner à cet entraînement en exécutant les exercices selon ses capacités. À chacun son rythme!
Spinning: chaque personne peut ajuster la résistance de son vélo selon ses capacités, ce qui permet à un débutant d’avoir autant de plaisir qu’un pro. Pas de pression!
Complet
Bootcamp: tous les muscles sont appelés à travailler et le cardio est très sollicité. Pas de temps à perdre!
Spinning: les exercices proposés améliorent l’endurance, le cardio et la force musculaire (mollets, cuisses, fesses, bras) sans avoir trop d’impact sur les articulations. Que demander de mieux?
Payant
Bootcamp: en plus d’améliorer notre condition physique, les entraînements par intervalles de haute intensité facilitent la perte de poids. Youpi!
Spinning: en jouant sur la résistance et sur la cadence, il est possible d’optimiser notre puissance et ainsi de brûler un max de calories. «Re-youpi»!
Diversifié
Bootcamp: les exercices sont variés et les séances changent d’une fois à l’autre. Impossible de s’ennuyer!
Spinning: périodes d’échauffement, de cardio et d’étirement se succèdent à des rythmes différents et les exercices varient d’un entraînement à l’autre. On ne peut plus stimulant!
PSST! Bien qu’accessibles à tous, ces entraînements sont intenses. Consultez un professionnel de la santé pour savoir s’ils vous conviennent!
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