Vous avez enfin décidé de vous (re)mettre au jogging? Voici des exercices qui vous aideront à préparer votre corps à la course et qui vous assureront de pouvoir pratiquer ce sport encore longtemps sans vous blesser!
Choisir un sport complémentaire est un excellent moyen de vous préparer à la course, puisqu’il vous permettra de développer votre endurance et votre cardio sans «stresser» les muscles et les articulations (chevilles, genoux, hanches, etc.) qui seront sollicités lors de la course. Il est recommandé de pratiquer ce sport en alternance lorsque vous commencez à courir afin de donner du repos à votre corps sans perdre le rythme. Retenez alors la règle du 3 pour 1, selon laquelle 3 heures d’un sport aérobique équivalent à 1 heure de course à pied.
Sports recommandés:
• Natation
• Elliptique
• Vélo (spinning ou vélo de route)
• Marche rapide
Ajouter la planche à sa routine
La planche est un exercice bénéfique à ajouter à son entraînement afin de se préparer à courir. Elle fait travailler les abdominaux profonds (muscles transverses de l’abdomen, muscles obliques externes et internes) et les muscles du plancher pelvien. Ces derniers jouent un rôle très important dans la pratique de la course à pied, puisqu’ils permettent au corps d’acquérir stabilité et solidité. Faire régulièrement la demi-planche frontale et latérale de 5 à 60 secondes vous aidera à renforcer ces muscles. Prenez également l’habitude de faire cet exercice après chaque course.
Augmenter sa puissance musculaire avec la pliométrie
La pliométrie, aussi appelée «entraînement en puissance», a fait l’objet de nombreuses études qui ont démontré une amélioration considérable des performances sportives chez les individus pratiquant ce type d’exercice. Le principe: imposer au muscle une forte contraction pour un court instant afin de lui permettre d’emmagasiner de l’énergie. Le muscle freine alors la descente du corps vers le sol, puis propulse immédiatement ce dernier vers le haut (comme lors d’un saut ou d’un bond). En raison du risque de blessures élevé que cette pratique comporte, veillez à intégrer très progressivement les exercices de pliométrie à vos séances d’entraînement, surtout si vous êtes sédentaire depuis longtemps.
Pliométrie basse (débutants): corde à sauter
Pliométrie moyenne (intermédiaires): skip en hauteur (gambader en exagérant le mouvement et en levant bien les genoux)
Muscler le bas du corps
Préparer votre système musculaire et vos tendons à la course à pied vous aidera à augmenter votre résistance et à diminuer le risque de blessures. Misez sur des exercices qui font travailler les muscles de vos jambes.
L’élévation des talons renforce les mollets, que vous avez avantage à travailler pour un max de flexibilité et d’équilibre pendant la course.
La fente avant renforce les muscles des cuisses et des hanches, les principaux propulseurs lors de la course à pied.
La flexion des jambes (squat) renforce les quadriceps et les ischio-jambiers (muscles derrière la cuisse), qui permettent la flexion des genoux.
Adopter le yoga
Pratiquer le yoga permet de renforcer la sangle abdominale et le haut du dos, et donc d’adopter une bonne posture lors de la course. En courant, il faut maintenir le corps parfaitement vertical, contracter les abdominaux et garder la tête haute pour éviter les blessures et faciliter la respiration. Choisissez des postures de yoga qui font travailler les muscles des jambes ainsi que l’ouverture des hanches pour soulager les tensions du dos et du bassin. Enfin, rappelez-vous que le yoga vous permettra de développer votre concentration en vous faisant porter une attention particulière à votre souffle, un excellent réflexe pour les coureurs!
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