La routine infernale du quotidien peut rapidement avoir des effets néfastes sur notre santé physique et mentale. Stress, anxiété, fatigue… la liste est longue et il nous paraît parfois impossible de mettre un frein à ce rythme de vie intense. Or, prévoir des périodes de méditation à notre horaire est l’une des solutions à préconiser, selon les experts, alors que de nombreuses études démontrent à quel point ce plongeon au coeur du moment présent améliore notre santé globale.
La méditation est une action qui nous permet de faire le vide total à l’intérieur de soi afin de nous concentrer sur les différentes sensations produites par notre corps, à savoir la respiration et les nombreuses autres réactions engendrées par nos besoins vitaux.
Souvent, au quotidien, un tas de pensées et de préoccupations traversent notre esprit, et il peut nous sembler difficile de les chasser afin de faire taire ces petites voix intérieures. Selon la Dre Nancie Rouleau, psychologue, professeure titulaire de psychologie à l’Université Laval et chercheuse au Centre de recherche CERVO de l’Université Harvard, la recherche démontre que notre esprit se transporte ailleurs, et n’est donc pas dans la situation actuelle, la moitié de notre temps éveillé.
«Ce vagabondage de l’esprit, comme on l’appelle – vous savez, quand on papillonne d’une pensée à une autre ou que l’on “Google” dans notre tête, comme je dis souvent – n’est pas favorable pour notre santé parce que trop se projeter dans le futur est souvent associé à de l’anxiété et à du stress», dit-elle.
L’experte ajoute que le stress est ressenti lorsque nous avons l’impression que nos ressources sont insuffisantes devant une situation donnée. «Cela génère une réaction émotionnelle et physique. Le corps dégage plus de cortisol, souvent appelé l’hormone du stress, qui est nocif pour le corps et la santé mentale. Vos pensées sont donc influencées par l’endroit où vous décidez de poser votre attention, et vos pensées influencent directement votre corps, autant au niveau du système nerveux, que sur les plans hormonal et cardiaque», partage Dre Rouleau.
Une panoplie de bienfaits
C’est là que la méditation entre en jeu: on apprend une technique permettant de ramener notre attention au moment présent afin de se protéger et d’éviter ce stress nuisible à notre santé. Il existe différents types de méditation, mais l’un des plus répandus s’inspire de la pleine conscience, une habileté mentale que tous possèdent.
Celle-ci consiste en la capacité de fixer notre attention sur l’expérience actuelle, que ce soit en ce qui a trait aux pensées, aux émotions ou aux sensations physiques, alors que l’on développe notre capacité à ramener notre attention sur le moment présent, indique Dre Rouleau.
«L’apprentissage se fait entre autres par la méditation, par laquelle on pratique notre capacité à se concentrer sur notre respiration, par exemple, et à être conscient de notre esprit qui s’éparpille parfois, pour mieux le focaliser sur le présent», vulgarise-t-elle, en ajoutant que d’autres pratiques telles que le yoga et la marche méditative s’en inspirent également.
Toutefois, peu importe la méthode choisie, les bienfaits sont largement documentés et bien réels. La majorité des études réalisées portent sur le programme de pleine conscience MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), affirme Nancie Rouleau, et les données liées à cette pratique prouvent que les bienfaits sont observés après seulement huit semaines, à raison de séances quotidiennes de 20 à 30 minutes.
«La recherche a démontré des effets sur le fonctionnement du cerveau, plus particulièrement sur la neuroplasticité, ce qui signifie plus de connexions, surtout dans les régions frontales responsables de l’attention. Ces effets sont présents même chez les gens n’ayant jamais pratiqué la méditation avant. Méditer 30 minutes chaque jour pendant deux mois peut en effet modifier votre cerveau, même à l’âge adulte», avance la psychologue.
La santé mentale s’en voit également améliorée, notamment en ce qui concerne la réduction du stress, de l’anxiété et des symptômes dépressifs. La méditation permet de mieux gérer ses émotions en plus d’augmenter la capacité d’attention et d’améliorer l’humeur. Sur le plan physique, la pratique de la pleine conscience réduit l’inflammation, la production de cortisol et même la vitesse du vieillissement cellulaire, selon Dre Rouleau.
D’autres recherches menées par des spécialistes évoquent un meilleur contrôle de la pression sanguine, une diminution de la pression artérielle, une baisse des symptômes chez les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales, une amélioration de la fonction cardiaque, une réduction des symptômes de certaines maladies cutanées, le soulagement de la douleur et le renforcement du système immunitaire, notamment.
Méditation et perte de poids
À cet effet, si le stress se voit réduit par la méditation, le sommeil, quant à lui, est bonifié. Comme mentionné précédemment, la pleine conscience atténue la sécrétion de l’hormone du stress (le cortisol) en plus d’accroître la production de sérotonine et de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil. Il s’agit là de bénéfices non négligeables, puisque le stress et le manque de sommeil jouent un rôle important dans la prise et la perte de poids.
Ainsi, le stress augmente la fréquence cardiaque et la pression artérielle et, par la bande, le taux de cortisol. Cette fameuse hormone du stress stimule l’appétit, ce qui fait en sorte que l’envie de manger des aliments gras ou sucrés est davantage présente parce que la faim est ressentie. D’ailleurs, de nombreuses études ont démontré que le stress augmente le gain de poids au niveau de la région abdominale, puisque l’exposition au stress combinée à la consommation d’aliments sucrés et gras contribue à accroître le tour de taille et à accentuer les risques d’obésité.
En réponse au stress, notre corps réclame davantage d’aliments caloriques afin de tenter de contrôler cette «agression». Il devient donc fondamental de gérer notre stress si on souhaite favoriser une perte de poids saine.
Les recherches prouvent également que les gens pour qui une longue nuit de sommeil de qualité est une denrée rare ont un IMC plus élevé. La raison est fort simple : le manque de sommeil diminue la leptine, une hormone sécrétée par les cellules adipeuses, qui est à l’origine du sentiment de satiété. Or, lorsque le sentiment de satiété diminue, on mange davantage. La ghréline, cette hormone sécrétée par l’estomac qui permet de contrôler la faim et l’envie de manger, est également affectée lorsqu’on manque de sommeil. On a donc davantage faim et on mange plus.
Par où commencer?
Alors, vous avez envie de ralentir la cadence? Il est possible de commencer à la maison en toute simplicité en trouvant un endroit calme et inspirant. Vous pouvez opter pour un coussin assez ferme dont la hauteur vous permet de vous asseoir en ayant le dos droit et le bassin incliné vers l’avant afin de permettre à vos genoux de supporter votre corps tout en touchant le sol.
Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise qui vous permet d’appuyer votre dos afin qu’il soit droit et détendu, et que vos épaules soient redressées. «Fermez les yeux, si possible, et trouvez l’endroit dans votre corps où vous sentez le mouvement de la respiration, comme l’abdomen qui gonfle et dégonfle, sans changer votre respiration», explique Nancie Rouleau.
Il suffit ensuite de se concentrer sur les sensations physiques et la respiration, tout simplement. Quand votre attention bifurquera vers autre chose et que vous en serez consciente, ramenez-la doucement vers la sensation de votre respiration, et ce, sans jugement ni analyse de votre performance, souligne la spécialiste, puisqu’il n’est aucunement question de performance à atteindre.
Commencez par des séances de 5 minutes, puis augmentez à 10, puis à 15. Essayez de conserver cette attention lorsque vous quitterez cet endroit et tout au long de votre journée dans la pratique de vos activités quotidiennes. «Cela paraît simple, mais ce n’est pas facile du tout. Il faut se donner le temps, avoir de la compassion envers nous-même et bien se rappeler pourquoi il est important de pratiquer la méditation afin de maintenir la motivation», conclut Dre Rouleau.
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