Plus que quelques semaines vous séparent de votre premier événement sportif? Suivez ces conseils qui vous garantiront une expérience agréable et… l’envie de vous inscrire à une prochaine course!
Alimentation 101 avant une course
RÈGLE D’OR: NE PAS CHANGER SES HABITUDES ALIMENTAIRES AVANT UN ÉVÉNEMENT SPORTIF.1
Les semaines précédant une course, notez les aliments que vous mangez avant vos entraînements et le moment où vous le faites afin de déterminer ce qui vous convient le mieux. La veille et la journée même, mangez des aliments transformés à haute teneur en glucides raffinés (60 g par repas et 30 g par collation), comme des pâtes blanches, du pain blanc et du riz blanc, puisqu’ils sont plus faciles à digérer que les grains entiers. Les glucides (sucre) constituent également le «carburant» numéro un de l’organisme lors d’un effort cardiovasculaire. Ne négligez pas votre consommation de protéines, car ce sont elles qui vous soutiendront. Enfin, puisqu’ils peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux, évitez les aliments riches en fibres comme les légumineuses et préférez le lait de soya, de riz ou d’amandes au lait de vache.
ADAPTEZ-VOUS À LA MÉTÉO!
CANICULE
Les jours précédant la course, consommez plus de sel qu’à l’habitude et buvez beaucoup d’eau (une urine jaune clair est signe d’une bonne hydratation).
Le jour de la course, oubliez le chronomètre: votre but est d’éviter un coup de chaleur, pas de faire le meilleur temps! Couvrez-vous la tête et portez des vêtements qui respirent et qui protègent des rayons UV.
Dix minutes avant, buvez 250 ml (1 tasse) d’eau tiède (entre 10 et 15 °C) légèrement salée (0,8 ml— ¹⁄6 de c. à thé de sel pour 1 litre — 4 tasses d’eau). Pendant la course, buvez régulièrement de petites quantités d’eau (de 10 à 15 ml — de 2 à 3 c. à thé) toutes les 15 minutes pour éviter une trop faible concentration de sodium dans le sang ainsi qu’une surconsommation d’eau, qui pourrait avoir des effets néfastes.
Si vous avez trop chaud durant la course, mouillez-vous la tête pour vous refroidir rapidement. En cas de frissons, de vertiges ou de nausées, arrêtez-vous à un poste de secours et demandez de l’aide immédiatement.
PLUIE
Habillez-vous en fonction de la température et non de la pluie! La couche la plus près de votre corps devrait être faite d’un tissu de type polypropylène qui laissera s’évacuer l’eau et la sueur, alors que la dernière couche devrait être un coupe-vent. Oubliez les imperméables, puisqu’ils emprisonnent l’humidité. Portez également une casquette pour empêcher la pluie de couler sur votre visage et ainsi vous garantir une bonne visibilité.
Restez zen!
Courez sans attentes. Lâchez prise et préparez-vous à accepter votre résultat, quel qu’il soit. Pour contrer la peur de l’inconnu, prenez soin d’étudier la carte du parcours et repérez les stations d’eau. Quelques heures avant la course, respirez profondément avec votre ventre pour vous aider à vous calmer.
Évitez l’arrêt aux toilettes
Pour être bien hydratée pendant la course, vous devriez boire de 500 à 750 ml (de 2 à 3 tasses) de liquide non caféiné (incluant, par exemple, le lait dans vos céréales) le matin même. Cessez de boire 2 heures avant la course et continuez à vider votre vessie pour éviter un arrêt aux toilettes pendant la compétition. Buvez 250 ml (1 tasse) de liquide 10 minutes avant la course pour vous réhydrater. En cas d’envie, rassurez-vous: la plupart des parcours sont pourvus de toilettes.
Les stations d’eau
Ne vous arrêtez pas à la première table des stations d’eau, mais plutôt aux tables suivantes, qui seront moins achalandées. Si des tables sont mises à votre disposition des deux côtés du parcours, privilégiez celles de gauches: la plupart des gens étant droitiers, celles-ci risquent d’être moins populaires!
Après la course: récupérez calmement
Hydratez-vous immédiatement après la course. De 15 à 20 minutes après, faites des étirements et un jogging léger qui aideront vos muscles à récupérer. Même si vous êtes tentée de socialiser, faites l’effort de vous accorder un temps avec vous-même pour enregistrer certaines sensations qui vous aideront à mieux vous préparer pour votre prochaine course.
(1) Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier, Courir au bon rythme, Tome 1, Éditions La Presse.
RÈGLE D’OR: NE PAS CHANGER SES HABITUDES ALIMENTAIRES AVANT UN ÉVÉNEMENT SPORTIF.1
Les semaines précédant une course, notez les aliments que vous mangez avant vos entraînements et le moment où vous le faites afin de déterminer ce qui vous convient le mieux. La veille et la journée même, mangez des aliments transformés à haute teneur en glucides raffinés (60 g par repas et 30 g par collation), comme des pâtes blanches, du pain blanc et du riz blanc, puisqu’ils sont plus faciles à digérer que les grains entiers. Les glucides (sucre) constituent également le «carburant» numéro un de l’organisme lors d’un effort cardiovasculaire. Ne négligez pas votre consommation de protéines, car ce sont elles qui vous soutiendront. Enfin, puisqu’ils peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux, évitez les aliments riches en fibres comme les légumineuses et préférez le lait de soya, de riz ou d’amandes au lait de vache.
ADAPTEZ-VOUS À LA MÉTÉO!
CANICULE
Les jours précédant la course, consommez plus de sel qu’à l’habitude et buvez beaucoup d’eau (une urine jaune clair est signe d’une bonne hydratation).
Le jour de la course, oubliez le chronomètre: votre but est d’éviter un coup de chaleur, pas de faire le meilleur temps! Couvrez-vous la tête et portez des vêtements qui respirent et qui protègent des rayons UV.
Dix minutes avant, buvez 250 ml (1 tasse) d’eau tiède (entre 10 et 15 °C) légèrement salée (0,8 ml— ¹⁄6 de c. à thé de sel pour 1 litre — 4 tasses d’eau). Pendant la course, buvez régulièrement de petites quantités d’eau (de 10 à 15 ml — de 2 à 3 c. à thé) toutes les 15 minutes pour éviter une trop faible concentration de sodium dans le sang ainsi qu’une surconsommation d’eau, qui pourrait avoir des effets néfastes.
Si vous avez trop chaud durant la course, mouillez-vous la tête pour vous refroidir rapidement. En cas de frissons, de vertiges ou de nausées, arrêtez-vous à un poste de secours et demandez de l’aide immédiatement.
PLUIE
Habillez-vous en fonction de la température et non de la pluie! La couche la plus près de votre corps devrait être faite d’un tissu de type polypropylène qui laissera s’évacuer l’eau et la sueur, alors que la dernière couche devrait être un coupe-vent. Oubliez les imperméables, puisqu’ils emprisonnent l’humidité. Portez également une casquette pour empêcher la pluie de couler sur votre visage et ainsi vous garantir une bonne visibilité.
Restez zen!
Courez sans attentes. Lâchez prise et préparez-vous à accepter votre résultat, quel qu’il soit. Pour contrer la peur de l’inconnu, prenez soin d’étudier la carte du parcours et repérez les stations d’eau. Quelques heures avant la course, respirez profondément avec votre ventre pour vous aider à vous calmer.
Évitez l’arrêt aux toilettes
Pour être bien hydratée pendant la course, vous devriez boire de 500 à 750 ml (de 2 à 3 tasses) de liquide non caféiné (incluant, par exemple, le lait dans vos céréales) le matin même. Cessez de boire 2 heures avant la course et continuez à vider votre vessie pour éviter un arrêt aux toilettes pendant la compétition. Buvez 250 ml (1 tasse) de liquide 10 minutes avant la course pour vous réhydrater. En cas d’envie, rassurez-vous: la plupart des parcours sont pourvus de toilettes.
Les stations d’eau
Ne vous arrêtez pas à la première table des stations d’eau, mais plutôt aux tables suivantes, qui seront moins achalandées. Si des tables sont mises à votre disposition des deux côtés du parcours, privilégiez celles de gauches: la plupart des gens étant droitiers, celles-ci risquent d’être moins populaires!
Après la course: récupérez calmement
Hydratez-vous immédiatement après la course. De 15 à 20 minutes après, faites des étirements et un jogging léger qui aideront vos muscles à récupérer. Même si vous êtes tentée de socialiser, faites l’effort de vous accorder un temps avec vous-même pour enregistrer certaines sensations qui vous aideront à mieux vous préparer pour votre prochaine course.
(1) Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier, Courir au bon rythme, Tome 1, Éditions La Presse.
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