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La planche abdominale
But: raffermir les abdominaux et les lombaires.
Comment faire? On se couche à plat ventre au sol et l’on se positionne pour faire des push-ups en s’appuyant sur les avant-bras (ou sur les mains pour un niveau plus avancé). On garde cette position le plus longtemps possible (au moins 15 secondes) et on répète trois fois. Il est important de maintenir le dos droit et de bien contracter les abdominaux.
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Les squats
But: découper et tonifier les muscles fessiers, les cuisses et les abdominaux.
Comment faire? On se tient debout devant une chaise, pieds écartés (largeur des épaules), bras tendus vers l’avant ou en tenant des poids pour plus de difficulté. Talons au sol et dos droit, on fléchit les jambes et l’on descend tranquillement les fesses, sans jamais s’asseoir, puis on remonte. On répète quinze fois. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
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Le dip classique
But: découper et tonifier les triceps, les épaules, le dos, les bras, les abdominaux et les pectoraux.
Comment faire? On s’assoit sur une chaise ou sur un banc en plaçant nos mains sur le rebord, de chaque côté des hanches, et on allonge les jambes jusqu’à ce que les talons touchent le plancher. En soutenant le poids du corps avec nos bras, on baisse les fesses jusqu’à ce que les coudes soient à 90°. On termine l’exercice en remontant sur la chaise grâce à une extension complète des bras. On répète huit fois.
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Saut à la corde
But: améliorer notre capacité cardiorespiratoire, renforcer les muscles jambiers et fessiers, tonifier le dos et les épaules ainsi que la ceinture abdominale.
Comment faire? Si l’on est débutante, on optera pour un entraînement de 15 minutes que l’on divisera par tranches de 2 à 3 minutes. Pour mieux récupérer, on fera une pause de 20 secondes entre chacune d’elles.
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