Pour perdre un demi-kilo par semaine, il faut diminuer notre apport calorique hebdomadaire de 3 500 calories, soit 500 par jour. Pourquoi ne pas supprimer 250 calories de notre alimentation et en brûler autant en bougeant quotidiennement? Voici 10 exercices faciles à faire en 15 minutes à la maison.
Les exercices qui suivent font partie d’un circuit d’entraînement de 15 minutes et doivent être répétés 10 fois chacun. Si vous terminez le circuit en moins de temps, il faut revenir au premier exercice et continuer jusqu’à la fin des 15 minutes. Avec le temps, vous devriez être capable d’en faire de plus en plus dans le même laps de temps. Notez que, pour des résultats optimaux, cet entraînement doit être jumelé à une saine alimentation et à un minimum de 15 minutes d’activité physique quotidienne (marche, course, step, etc.).
Merci à M. Charles Lamontagne, entraîneur personnel, pour son aimable collaboration.
miseenforme.ca
Pour les pectoraux. Se coucher au sol sur le ventre, puis se soulever à l’aide des bras et redescendre jusqu’à ce que les coudes atteignent un angle de 90°. Remonter en les gardant légèrement fléchis. Continuer à descendre et à remonter à un rythme régulier.
2. Fentes en marchant
Pour les quadriceps et les fessiers. Debout, pieds joints, faire un grand pas en avant avec une jambe. Descendre en fléchissant les deux genoux à 90° (celui de la jambe arrière doit presque toucher le sol et celui de la jambe avant ne doit pas dépasser la cheville). Garder le haut du corps bien droit, épaules en arrière. Faire un grand pas en avant avec le pied arrière pour joindre les deux pieds. Avancer en alternant les jambes.
3. Tirage avec haltères, dos penché
Pour le haut du dos. Fléchir les genoux et pencher le buste en avant en gardant le dos bien droit pour avoir une position presque à l’horizontale. Remonter les bras avec les haltères au niveau du bas des abdominaux en contractant les dorsaux. Redescendre lentement.
4. Soulevé de terre
Pour le bas du dos. Aller porter la charge au sol en ayant les pieds écartés plus larges que les hanches, en sortant les fesses, en pliant les genoux et en gardant les talons au sol, puis remonter complètement en position debout. Si vous avez de la difficulté à garder le dos droit, fixez les yeux au plafond.
5. Développé avec haltères
Pour les épaules. Porter les haltères à bout de bras jusqu’au-dessus de la tête et les redescendre lentement jusqu’à ce que les bras soient à 90°. Marquer une pause et remonter les charges. Faire le mouvement lentement pour éviter les blessures.
6. La planche classique
Pour les abdominaux. Se coucher au sol sur le ventre, avant-bras écartés, jambes et pieds serrés. Soulever le corps avec les avant-bras et les orteils en gardant le corps très droit. Garder la position pendant 30 secondes.
7. Flexion du coude en prise neutre
Pour les biceps. Se mettre debout, pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, dos droit et abdos contractés. Prendre un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes tournées vers le corps et pouces vers le haut). Contracter les biceps en fl échissant les coudes pour monter la charge près des épaules. Redescendre les haltères jusqu’à la position bras tendus. Marquer une pause et refaire la séquence.
8. Soulevé du bassin au sol
Pour les fessiers. Se coucher au sol sur le dos, genoux relevés, pieds rassemblés et appuyés au sol. Contracter les fessiers et soulever le bassin doucement en inspirant. Maintenir la position pendant 2 secondes et redescendre en expirant.
9. Répulsion
Pour les triceps. Appuyer les mains sur le bord d’une chaise bras semi-fléchis, coudes le plus près possible du corps, jambes légèrement fléchies et appuyées sur les talons. Se baisser pour former un angle de 90° avec les coudes, puis revenir à la position initiale en forçant à l’aide des triceps.
10. Corde à sauter
Pour le cardio et les mollets. On saute à la corde 30 secondes. On s’amuse à varier les façons de sauter: pieds joints, en alternant d’un pied à l’autre, sur un seul pied…
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